Supino - Bench press

Um homem executa um supino com barra enquanto outro o .

O supino , ou supino torácico , é um exercício de musculação para a parte superior do corpo no qual o aluno pressiona um peso para cima enquanto está deitado em um banco de musculação . O exercício usa o peitoral maior , os deltóides anteriores e o tríceps , entre outros músculos estabilizadores. Uma barra geralmente é usada para segurar o peso, mas um par de halteres também pode ser usado.

O supino com barra é um dos três levantamentos no levantamento de peso ao lado do levantamento terra e do agachamento , e é o único levantamento no levantamento de peso paraolímpico . Também é usado extensivamente no treinamento com pesos , musculação e outros tipos de treinamento para desenvolver os músculos peitorais.

Movimento

A pessoa que realiza o exercício deita-se de costas em um banco com uma barra segura com as duas mãos. Eles abaixam a barra até o nível do peito, a seguir pressionam a barra para cima, estendendo os braços até que os cotovelos fiquem travados. Esta é uma repetição (rep).

Levantamento motorizado : posicione-se em uma bancada plana com o peso do corpo apoiado nas nádegas e as armadilhas superiores com as costas arqueadas e os pés apoiados no chão. O movimento requer que o peso seja segurado no comprimento total dos braços, abaixado para a parte superior do tronco, pausado e então levantado para a posição inicial.

História

O supino evoluiu ao longo dos anos, das variações de arremesso no chão, ponte e barriga para os métodos usados ​​por fisiculturistas e levantadores de peso hoje. Tornou-se popular a partir do final dos anos 1950. Apesar do fato de que o mergulho paralelo é mais seguro (o mergulho não requer observadores ou barras de segurança), na década de 1950 o supino ganhou popularidade e se tornou a tarifa padrão para exercícios para o peito.

No início, a prensa rígida de piso era o método mais popular. Em 1899, usando uma barra com discos (placas) de 48 centímetros (19 pol.), George Hackenschmidt , inventor do agachamento hackeado com barra, rolou uma barra sobre o rosto (que estava virado para o lado) e executou um exercício estrito no solo com 164 quilogramas (362 lb). Isso permaneceu como um recorde por 18 anos até que Joe Nordquest o quebrou em 1 quilo (2,2 lb) em 1916.

Por volta dessa época, novos métodos começaram a ganhar terreno. Os levantadores começaram a descobrir que glúteos fortes poderiam ajudá-los a levar a barra do solo para cima. Eles deitariam no chão e posicionariam a barra sobre o abdômen, em seguida, executariam um movimento explosivo da ponte do glúteo, catapultando a barra para cima e prendendo-a no bloqueio.

Técnicas de levantamento, treinamento e drogas melhoraram ao longo dos anos e o levantamento recorde no supino cresceu de 164 kg (362 lb) para 501 kg (1.105 lb) (equipado, recorde mantido por Will Barotti ) em aproximadamente 100 anos.

O supino é usado como um teste de força explosiva da parte superior do corpo durante a combinação da NFL, onde possíveis escolhas do draft da NFL tentam obter o máximo possível de repetições de 225 libras.

Músculos

Atleta feminina realizando supino no campeonato mundial IPA 2007, na categoria "Somente supino"

Um supino convencional usa o peitoral maior , deltóide anterior e tríceps braquial para aduzir horizontalmente o ombro. Ele também usa predominantemente tríceps e ancôneo para estender os cotovelos. Um espaçamento mais amplo entre as mãos dá maior ênfase à flexão dos ombros e um espaçamento mais estreito com as mãos utiliza mais extensão do cotovelo. Por causa disso, um maior espaçamento entre as mãos está associado ao treinamento dos peitorais e um menor espaçamento entre as mãos está associado ao treinamento do tríceps.

Além dos principais músculos fásicos (dinâmicos), o supino também usa músculos tônicos (estabilizadores): estabilizadores escapulares ( serrátil anterior , trapézio médio e inferior ), estabilizadores da cabeça do úmero ( músculos do manguito rotador ) e central ( abdominal transverso , oblíquos , multifidus , eretor da espinha , quadrado lombar )

Variações

Variações do supino envolvem diferentes grupos de músculos ou envolvem os mesmos músculos de maneiras diferentes:

  • Supino plano : O supino plano envolve ambas as partes do músculo peitoral maior , mas se concentra na cabeça inferior (esternal), bem como no músculo deltóide anterior . O termo 'supino' por si só é considerado como referindo-se a um supino plano.
  • Supino inclinado: uma inclinação eleva os ombros e abaixa a pélvis como se estivesse reclinado em uma cadeira; esta variação enfatiza os deltóides anteriores com pouca ênfase na cabeça superior (clavicular) do peitoral maior. Essa variação é chamada de supino inclinado.
  • Diminuição do supino: um declínio no supino eleva a pelve e abaixa a cabeça, e enfatiza a parte inferior do peitoral maior, ao mesmo tempo em que incorpora os ombros e o tríceps.
Uma mulher explica como executar corretamente o supino com halteres e o supino com halteres inclinado.
  • Empunhadura reversa: um supino de bancada com empunhadura reversa utiliza uma empunhadura sob a mão (supinada) na barra. Uma pegada supinada gira externamente o úmero , o que coloca os ombros em uma posição muito mais favorável para o levantamento, diminuindo o potencial de lesão sem comprometer a amplitude de movimento. Ele enfatiza a cabeça clavicular do peitoral maior mais do que um supino inclinado. Na fase excêntrica do levantamento, o caminho da barra criará um arco maior e, eventualmente, tocará um ponto no peito que é mais baixo em comparação com o supino normal, porque os braços e cotovelos estão mais próximos do corpo e o ângulo entre os úmero e o torso são menores.
  • Pega estreita: um supino realizado com as mãos juntas ("pegada fechada") depende do tríceps para completar o movimento de pressão. Chamado de supino de punho fechado, esta variação é melhor executada com os braços em uma posição quase vertical para reduzir a tensão colocada nos pulsos, cotovelos e ombros. Um supino com pegada fechada também pode ser executado com halteres ou uma barra com pegadas neutras.
  • Pega ampla: um supino realizado com as mãos afastadas ("pegada ampla") encurta a amplitude de movimento, diminuindo a contribuição do tríceps.
  • Diferentes alvos de abaixamento: Um levantador pode optar por abaixar a barra até o nível do mamilo, para o processo xifóide , ou ainda mais, para o abdômen. Por outro lado, o levantador pode abaixar a barra até um ponto muito alto no peito, ou mesmo no pescoço; a última variação é chamada de imprensa guilhotina e enfatiza os peitorais superiores.
  • Estabilidade alterada: O supino pode ser executado com várias modificações para tornar o levantador ou o peso menos estável. Os exemplos incluem levantar uma bola suíça, usar halteres em vez de uma barra ou levantar com as pernas no banco ou no ar
  • Resistência variável: O supino pode ser executado com correntes ou faixas que são fixadas em qualquer uma das extremidades da barra. Eles podem ser usados ​​para fortalecer a amplitude superior de movimento no movimento e desenvolver uma força explosiva no supino. Isso significa que a porcentagem de 1RM levantada para a fase mais forte corresponde mais de perto à porcentagem de 1RM para a fase inferior mais fraca, por exemplo, uma pessoa pode levantar 60 kg para uma repetição completa (incluindo a fase inferior mais fraca), mas pode levantar 90 kg para a fase superior mais forte Estágio. Portanto, ao adicionar resistência, eles podem atender melhor os respectivos 1RMs, em termos percentuais, para ambas as fases de resistência. A incorporação de correntes e faixas pode ajudar a desenvolver força explosiva no supino. Uma alternativa é combinar repetições parciais mais pesadas com repetições completas mais leves.
  • Repetição parcial: uma repetição parcial geralmente significa abaixar a barra parcialmente antes de aumentá-la novamente, ou seja, para metade ou um quarto da repetição. Por ser uma ROM mais forte, significativamente mais peso pode ser levantado. Quando usado em combinação com repetições completas mais leves, isso pode permitir que uma pessoa garanta melhor que a porcentagem de 1RM levantada para as fases mais fortes e fracas do movimento é mais consistente, por exemplo, uma pressão de 80 kg ROM completa é 80% de 1RM de alguém para um repetição completa, e levantamento de 120 kg para uma parcial que permanece na fase mais forte do movimento é de 80% para essa fase. Se eles treinassem apenas repetições completas a 1RM de 100 kg, então a fase mais forte do levantamento não poderia ser treinada a mais do que cerca de 66% de seu respectivo 1RM de 150 kg. Realizar parciais mais pesados ​​pode ajudar a aumentar a força e a potência e também melhorar a 1RM de uma pessoa para uma imprensa ROM completa. Uma forma diferente de repetição parcial envolve treinar a parte inferior mais difícil do movimento, a fim de fortalecê-la e evitar que seja um 'ponto de atrito' que interrompe o movimento do peso.
  • Equipado: Um supino "equipado" é realizado com uma camisa rígida e de suporte que permite o uso de pesos maiores. Os materiais e o corte da camisa do banco, bem como a habilidade do levantador e as regras de desempenho, determinarão quanto peso adicional pode ser pressionado na camisa em vez de sem ela. O contraste entre pesos de supino equipados e não equipados (brutos) é ilustrado na progressão dos recordes mundiais do supino , com o levantamento equipado recorde excedendo o levantamento não equipado em centenas de libras.
  • Com pequenas lesões: Pessoas que sofrem de lesões no ombro podem usar uma barra especializada , como a Barra Suíça ou a Barra de Futebol, que permite segurar a barra em uma pegada neutra, reduzindo a quantidade de rotação externa no ombro. Também envolve mais o ombro, aumentando a força nos movimentos da parte superior do corpo. Outra variação é o hex press, no qual dois halteres são pressionados um contra o outro, com as palmas voltadas para dentro. Isso coloca a tensão do exercício no tríceps e na parte interna do tórax, e não nos ombros. O Floor Press é outra variação que coloca menos pressão sobre os ombros do levantador, devido à menor amplitude de movimento.

Possíveis lesões

Um homem (deitado) executa um supino com um observador usando uma empunhadura sem ruído.

Executar o supino pode contribuir para vários tipos de lesões:

  • Rasgadas ligamentos / tendões em ombros
  • Lesões no músculo trapézio
  • Cotovelo / pulso estirpes
  • Costelas rachadas ou quebradas , geralmente o resultado de quicar a barra para fora do peito para adicionar impulso ao levantamento ou uma perda de força fazendo com que a barra caia sobre o peito
  • Osteólise clavicular distal : esporão ósseo ou erosão no final da clavícula. Os atletas que sofrem desta condição devem evitar fazer supino.
  • Manguito rotador rasgado ou danificado
  • Rompimento do músculo peitoral
  • Morte por asfixia por ficar preso sob a barra (várias a cada ano)

Muitas dessas possíveis lesões podem ser evitadas usando halteres em vez de uma barra, uma vez que os halteres podem ser largados sem atingir o peito ou pescoço, ao mesmo tempo que permitem uma maior rotação externa do ombro, o que pode ajudar a prevenir lesões no ombro. Estudos também mostraram que o supino com halteres ativa mais os peitorais, o que pode levar ao aumento do crescimento muscular.

Veja também

Notas

Referências

Fontes

  • McRobert, Stuart (1998). Além da força muscular . EUA: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368.