Fisiculturismo - Bodybuilding

Musculação
Arnold Schwarzenegger 1974.jpg
Arnold Schwarzenegger , uma das figuras mais notáveis ​​do fisiculturismo, em 1974
Órgão de governo mais alto Federação Internacional de Musculação e Fitness
Apelidos BB
Desenvolvido pela primeira vez Inglaterra , final de 1800
Características
Contato Não
Membros do time Não
Gênero misto Não
Modelo Interior
Local Auditório
Presença
País ou região No mundo todo
olímpico Não
Paralímpico Não
Jogos Mundiais 1981 - 2009

A musculação é a utilização de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver os músculos (construção muscular) por meio da hipertrofia muscular para fins estéticos. É diferente de atividades semelhantes, como levantamento de peso, porque se concentra na aparência física em vez de força. Um indivíduo que se dedica a esta atividade é denominado fisiculturista . No fisiculturismo profissional, os competidores aparecem em formações e realizam posturas específicas (e posteriormente rotinas de poses individuais) para um painel de juízes que os classificam com base na simetria, muscularidade, tamanho, condicionamento, pose e apresentação no palco. Os fisiculturistas se preparam para as competições através da eliminação da gordura corporal não essencial , intensificada no último estágio por uma combinação de desidratação extracelular e carga de carboidratos , para atingir o máximo de definição muscular e vascularização ; eles também se bronzeiam e fazem a barba para acentuar o contraste de sua pele sob os holofotes.

Um fisiculturista realiza o supino inclinado com halteres.

A musculação exige muito esforço e tempo para atingir os resultados desejados. Um fisiculturista pode primeiro ser capaz de ganhar 8–20 libras (4–9 kg) por ano, se ele ou ela levantar durante sete horas por semana. No entanto, os ganhos começam a diminuir após os primeiros dois anos para cerca de 5–15 libras (2–7 kg). Após cinco anos, os ganhos podem diminuir para apenas 1–5 kg (3–10 libras).

Alguns fisiculturistas usam esteróides anabolizantes e outras drogas que aumentam o desempenho para construir músculos e se recuperar de lesões mais rapidamente, mas as competições às vezes proíbem o uso por causa dos riscos à saúde ou considerações relacionadas à competição justa. Apesar de algumas chamadas para testes de esteróides, a federação líder de fisiculturismo ( National Physique Committee ) não exige testes. O vencedor do concurso anual de Mr. Olympia da IFBB é geralmente reconhecido como o melhor fisiculturista profissional masculino do mundo. Desde 1950, o NABBA Universe Championships tem sido considerado o campeonato amador de culturismo, com vencedores notáveis ​​como Reg Park , Lee Priest , Steve Reeves , Arnold Schwarzenegger e John Cena .

História

História antiga

The Farnese Hercules , 216 DC

As tradições de levantamento de pedra eram praticadas no antigo Egito , Grécia e Tamilakam . O levantamento de peso ocidental se desenvolveu na Europa de 1880 a 1953, com homens fortes exibindo feitos de força para o público e desafiando uns aos outros. O foco não estava em seu físico, e muitas vezes eles tinham barrigas grandes e membros gordurosos.

Eugen Sandow

Eugen Sandow , muitas vezes referido como o "Pai do Culturismo Moderno"

O Culturismo se desenvolveu no final do século 19, promovido na Inglaterra pelo alemão Eugen Sandow , hoje considerado o “Pai do Culturismo Moderno”. Ele permitiu que o público desfrutasse de ver seu físico em "performances de exibição muscular". Embora o público tenha ficado emocionado ao ver um físico bem desenvolvido, os homens simplesmente exibiram seus corpos como parte de demonstrações de força ou lutas de luta livre. Sandow teve um show construído em torno dessas exibições por meio de seu empresário, Florenz Ziegfeld . O filme musical vencedor do Oscar de 1936 , The Great Ziegfeld, retrata o início do fisiculturismo moderno, quando Sandow começou a exibir seu corpo nos carnavais.

Sandow teve tanto sucesso em flexionar e posicionar seu físico que mais tarde criou vários negócios em torno de sua fama e foi um dos primeiros a comercializar produtos com sua marca. Ele foi creditado por inventar e vender o primeiro equipamento de exercício para as massas: halteres usinados , polias de mola e bandas de tensão. Até mesmo sua imagem foi vendida aos milhares em " cartões de gabinete " e outras gravuras.

Primeira competição de fisiculturismo em grande escala

Sandow organizou a primeira competição de fisiculturismo em 14 de setembro de 1901, chamada de "Grande Competição". Foi realizado no Royal Albert Hall em Londres . Julgado por Sandow, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle , a competição foi um grande sucesso e muitos entusiastas do fisiculturismo foram rejeitados devido ao número esmagador de membros da audiência. O troféu entregue ao vencedor foi uma estátua de ouro de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. O vencedor foi William L. Murray de Nottingham . O troféu de prata Sandow foi entregue ao segundo colocado D. Cooper. O troféu Sandow de bronze - agora o mais famoso de todos - foi entregue ao terceiro colocado AC Smythe. Em 1950, o mesmo troféu de bronze foi entregue a Steve Reeves por vencer o concurso inaugural da NABBA Mr. Universe . Não iria ressurgir novamente até 1977, quando o vencedor do concurso Mr. Olympia da IFBB , Frank Zane , foi presenteado com uma réplica do troféu de bronze. Desde então, os vencedores do Mr. Olympia têm sido consistentemente premiados com uma réplica do Sandow de bronze.

De 28 de dezembro de 1903 a 2 de janeiro de 1904, a primeira competição de fisiculturismo em grande escala na América aconteceu no Madison Square Garden na cidade de Nova York . A competição foi promovida por Bernarr Macfadden , o pai da cultura física e editor de revistas originais de fisiculturismo , como Health & Strength . O vencedor foi Al Treloar , declarado "o homem mais perfeitamente desenvolvido do mundo". Treloar ganhou um prêmio em dinheiro de $ 1.000, uma quantia substancial na época. Duas semanas depois, Thomas Edison fez um filme sobre a rotina de poses de Treloar. Edison também havia feito dois filmes de Sandow alguns anos antes. Essas foram as três primeiras imagens em movimento com um fisiculturista. No início do século 20, Macfadden e Charles Atlas continuaram a promover o fisiculturismo em todo o mundo.

Primeiros fisiculturistas notáveis

Muitos outros fisiculturistas importantes no início da história do fisiculturismo antes de 1930 incluem: Earle Liederman (escritor de alguns dos primeiros livros do fisiculturismo), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (um pioneiro na arte de posando), Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Fortismo"), Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (um lutador campeão que também escreveu um dos primeiros livros sobre "cultura física") e Alan P. Mead (que se tornou um campeão muscular impressionante apesar do fato de ter perdido uma perna na Primeira Guerra Mundial ). O ator Francis X. Bushman , que foi discípulo de Sandow, começou sua carreira como fisiculturista e modelo escultor antes de iniciar sua famosa carreira no cinema mudo .

1950 a 1960

O fisiculturismo se tornou mais popular nas décadas de 1950 e 1960 com o surgimento de campeões de força e ginástica , e a popularização simultânea de revistas de musculação, princípios de treinamento, nutrição para aumentar e reduzir , o uso de proteínas e outros suplementos alimentares e a oportunidade de entrar em competições de físico. O número de organizações de culturismo cresceu, e mais notavelmente a Federação Internacional de Culturistas (IFBB) foi fundada em 1946 pelos irmãos canadenses Joe e Ben Weider . Outras organizações de fisiculturismo incluem a Associação Atlética Amadora (AAU), a Associação Nacional de Culturismo Amador (NABBA) e a Guilda Mundial de Culturismo (WBBG). Conseqüentemente, as competições aumentaram em número e em tamanho. Além dos muitos campeonatos de "Mr. XXX" (insira town, city, state ou region), os títulos de maior prestígio foram Mr. America, Mr. World, Mr. Universe, Mr. Galaxy e, finalmente, Mr. Olympia, que foi começou em 1965 pela IFBB e agora é considerada a competição de fisiculturismo mais importante do mundo.

Durante a década de 1950, os fisiculturistas competidores mais famosos e bem-sucedidos foram Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert e Clarence Ross . Certos fisiculturistas alcançaram a fama graças ao meio relativamente novo da televisão, assim como ao cinema. Os mais notáveis ​​foram Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park e Mickey Hargitay . Embora houvesse academias bem conhecidas em todo o país durante os anos 1950 (como a Vince's Gym em North Hollywood, Califórnia e as cadeias de academias de Vic Tanny ), ainda havia segmentos nos Estados Unidos que não tinham academias de musculação "hardcore" até o advento do Gold's Gym em meados da década de 1960. Finalmente, a famosa Muscle Beach em Santa Monica continuou sua popularidade como o local ideal para testemunhar atos acrobáticos, feitos de força e coisas do gênero. O movimento cresceu mais na década de 1960 com um aumento da exposição de TV e cinema, como fisiculturistas eram typecast em shows populares e filmes.

Década de 1970 a 1990

Novas organizações

Ed Fury posando com a modelo Jackie Coey em 1953

Na década de 1970, o fisiculturismo teve grande publicidade graças ao aparecimento de Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno e outros no docudrama de 1977 Pumping Iron . Por esta altura, a IFBB dominou o cenário competitivo do culturismo e a União Atlética Amadora (AAU) ficou em segundo plano. O National Physique Committee (NPC) foi formado em 1981 por Jim Manion, que acabara de deixar o cargo de presidente do AAU Physique Committee. O NPC tornou-se a organização de culturismo de maior sucesso nos Estados Unidos e é a divisão amadora da IFBB. O final dos anos 1980 e o início dos anos 1990 viram o declínio das competições de fisiculturismo patrocinadas pela AAU. Em 1999, a AAU votou pela suspensão de seus eventos de fisiculturismo.

Uso de esteróides anabólicos / androgênicos

Este período também viu o aumento dos esteróides anabolizantes no fisiculturismo e em muitos outros esportes. Na tradição do fisiculturismo, isso é parcialmente atribuído ao surgimento de "monstros em massa", começando com Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva e Lou Ferrigno no final dos anos 1960 e início dos anos 1970, e continuando pelos anos 1980 com Lee Haney , nos anos 1990 com Dorian Yates , Ronnie Coleman e Markus Rühl , e até os dias de hoje. Fisiculturistas como Greg Kovacs atingiram massa e tamanho nunca vistos antes, mas não tiveram sucesso no nível profissional. Outros eram famosos por seu espetacular desenvolvimento de uma parte específica do corpo, como Tom Platz ou Paul Demayo para os músculos das pernas. No momento de filmar Pumping Iron , Schwarzenegger (embora nunca admitisse o uso de esteróides até muito depois de sua aposentadoria) disse que "você tem que fazer tudo o que puder para obter a vantagem na competição". Ele diria mais tarde que não se arrepende de usar nada.

Para combater o uso de esteróides anabolizantes e na esperança de se tornar um membro do COI , a IFBB introduziu testes de doping para esteróides e outras substâncias proibidas. Embora os testes de doping tenham ocorrido, a maioria dos fisiculturistas profissionais ainda usava esteróides anabolizantes para competição. Durante a década de 1970, o uso de esteróides anabolizantes foi discutido abertamente, em parte devido ao fato de serem legais. Na Lei de Controle de Esteróides Anabolizantes de 1990, o Congresso dos Estados Unidos colocou os esteróides anabolizantes na Lista III da Lei de Substâncias Controladas (CSA). No Canadá , os esteróides estão listados no Anexo IV da Lei de Drogas e Substâncias Controladas , promulgada pelo Parlamento federal em 1996.

Federação Mundial de Culturismo

Em 1990, o promotor de wrestling profissional Vince McMahon tentou formar sua própria organização de fisiculturismo conhecida como Federação Mundial de Culturismo (WBF). Funcionava como irmã da World Wrestling Federation (WWF, agora WWE), que fornecia promoção cruzada por meio de seus artistas e personalidades. Tom Platz serviu como diretor de desenvolvimento de talentos da WBF e anunciou a nova organização durante uma emboscada do Sr. Olympia daquele ano (que, sem o conhecimento dos organizadores, McMahon e Platz compareceram como representantes de uma revista associada , Bodybuilding Lifestyles ). Ele elogiou os esforços para trazer prêmios em dinheiro maiores e eventos mais "dramáticos" ao esporte do fisiculturismo - o que resultou em seus campeonatos sendo realizados como eventos pay-per-view com recursos de entretenimento esportivo inspirados no WWF e exibicionismo. A organização assinou contratos de alto valor com vários frequentadores regulares da IFBB.

O campeonato inaugural da IFBB em junho de 1991 (vencido por Gary Strydom ) recebeu críticas mistas. A WBF seria indiretamente impactada por um escândalo de esteróides envolvendo a WWF, levando a organização a impor uma política de teste de drogas antes do campeonato de 1992. A política de testes de drogas prejudicou a qualidade do campeonato de 1992, enquanto tenta aumentar o interesse contratando o lutador da WCW Lex Luger como uma figura de proa (apresentando um programa de televisão WBF na USA Network e planejando fazer uma pose de convidado durante o campeonato de 1992 antes de se machucar em um acidente de motocicleta) e a tentativa de contratar Lou Ferrigno (que deixou a organização logo após o anúncio da política de exames toxicológicos) não deu certo. O segundo PPV recebeu uma audiência minúscula e o WBF foi dissolvido apenas um mês depois, em julho de 1992.

Anos 2000

Oito vezes Olympia Ronnie Coleman em outubro de 2009

Em 2003, Joe Weider vendeu a Weider Publications para a American Media, Inc. (AMI). O cargo de presidente da IFBB foi preenchido por Rafael Santonja após a morte de Ben Weider em outubro de 2008. Em 2004, o promotor do concurso Wayne DeMilia rompeu com a IFBB e a AMI assumiu a promoção do concurso Mr. Olympia: em 2017 AMI levou o concurso de uma vez.

No início do século 21, padrões de consumo e recreação semelhantes aos dos Estados Unidos tornaram-se mais difundidos na Europa e especialmente na Europa Oriental após o colapso da União Soviética . Isso resultou no surgimento de novas populações de fisiculturistas de estados do antigo Bloco de Leste .

Discussão de esporte olímpico

No início dos anos 2000, a IFBB estava tentando fazer do fisiculturismo um esporte olímpico . Ele obteve a adesão plena ao COI em 2000 e estava tentando ser aprovado como um evento de demonstração nas Olimpíadas, o que provavelmente o levaria a ser adicionado como um concurso completo. Isso não aconteceu e o reconhecimento olímpico para o fisiculturismo permanece controverso, já que muitos argumentam que o fisiculturismo não é um esporte.

Áreas

Fisiculturismo Profissional

Na indústria moderna do fisiculturismo, o termo " profissional " geralmente significa um fisiculturista que ganhou competições de qualificação como amador e ganhou uma "carta profissional" de sua respectiva organização. Os profissionais ganham o direito de competir em competições que incluem prêmios em dinheiro. Um pro card também proíbe o atleta de competir em federações diferentes daquela de onde ele recebeu o pro card. Dependendo do nível de sucesso, esses fisiculturistas podem receber compensação monetária de patrocinadores, assim como atletas em outros esportes.

Fisiculturismo natural

Devido às crescentes preocupações com o alto custo, consequências para a saúde e natureza ilegal de alguns esteróides, muitas organizações se formaram em resposta e se consideram competições "naturais" de fisiculturismo. Além das preocupações observadas, muitos promotores do fisiculturismo buscaram livrar-se da percepção "bizarra" que o público em geral tem do fisiculturismo e introduziram com sucesso um público mais mainstream ao esporte incluindo competidores cujos físicos parecem muito mais alcançáveis ​​e realista.

Em competições naturais, o protocolo de teste varia entre as organizações, desde detectores de mentira até urinálise . As penalidades também variam de organização para organização, desde suspensões até proibições estritas de competição. Também é importante observar que as organizações naturais também têm sua própria lista de substâncias proibidas e é importante consultar o site de cada organização para obter mais informações sobre quais substâncias estão proibidas de competir. Existem muitas organizações naturais de fisiculturismo; alguns dos maiores incluem: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF / WNBF e INBA / PNBA. Essas organizações têm presença americana ou mundial e não se limitam ao país em que estão sediadas.

Físico masculino

Devido àqueles que acharam o fisiculturismo "muito grande" ou "feio" e insalubre, uma nova categoria foi iniciada em 2013. O primeiro Mr. Olympia foi Mark Wingson, seguido por Jeremy Buendia por quatro anos consecutivos. Assim como o fisiculturismo aberto, as federações nas quais você pode competir são divisões naturais e também normais. A principal diferença entre os dois é que os competidores de físico masculino posam com shorts em vez de um traje tradicional de pose e os fisiculturistas abertos são muito maiores e mais musculosos do que os competidores de físico masculino. Os fisiculturistas abertos têm uma extensa rotina de poses, enquanto a categoria Físico é avaliada principalmente pelas poses de frente e de trás. Muitos dos competidores de físico masculino não têm mais de 90 kg e têm um físico um pouco mais atingível e estético em comparação com os fisiculturistas abertos. Embora esta categoria tenha começado lentamente, ela cresceu tremendamente e, atualmente, o físico masculino parece ser uma classe mais popular do que o fisiculturismo aberto.

Físico clássico

Este é o meio-termo tanto do físico masculino quanto do fisiculturismo. Os competidores nesta categoria não são tão grandes quanto os fisiculturistas, mas não tão pequenos quanto os competidores de físico masculino. Eles posam e se apresentam em cuecas boxer masculinas para mostrar as pernas, ao contrário do Mens Physique, que esconde as pernas em shorts. O físico clássico existe há apenas 4 anos, desde que começou em 2016. Danny Hester foi o primeiro físico clássico Mr. Olympia e em 2021, Chris Bumstead é o 3x Mr. Olympia reinante.

Fisiculturismo feminino

O movimento feminino da década de 1960, combinado com o Título IX e a revolução geral do fitness, deu origem a novas perspectivas alternativas de beleza feminina que incluíam um físico atlético de músculos tonificados. Esse físico atlético foi encontrado em vários veículos de mídia populares, como revistas de moda . Fisiculturistas mulheres mudaram os limites da feminilidade tradicional, pois seus corpos mostraram que os músculos não são apenas para os homens.

Nikki Fuller posando

O primeiro Campeonato Nacional Feminino de Físico Americano, promovido por Henry McGhee e realizado em 1978 em Canton, Ohio , é geralmente considerado como a primeira competição de fisiculturismo feminino verdadeira - ou seja, a primeira competição em que as participantes foram julgadas apenas pela musculatura. Em 1980, foi realizada a primeira Ms. Olympia (inicialmente conhecida como "Miss" Olympia), o concurso de maior prestígio para profissionais. A primeira vencedora foi Rachel McLish , que também havia vencido o campeonato dos EUA do NPC no início do ano. O concurso foi um grande ponto de viragem para o fisiculturismo feminino. McLish inspirou muitos futuros competidores a começar a treinar e competir.

Em 1985, foi lançado o documentário Pumping Iron II: The Women . Ele documentou a preparação de várias mulheres para o Campeonato Mundial de Caesars Palace de 1983 . Os competidores com destaque no filme foram Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis e McLish. Na época, Francis era realmente uma levantadora de peso , embora ela logo tenha feito uma transição bem-sucedida para o fisiculturismo, tornando-se uma das principais competidoras do final dos anos 1980 e início dos 1990.

Nos últimos anos, as áreas relacionadas ao condicionamento físico e competição com figuras aumentaram em popularidade, ultrapassando a do fisiculturismo feminino, e forneceram uma alternativa para as mulheres que optam por não desenvolver o nível de musculosidade necessário para o fisiculturismo. McLish seria muito parecido com o que é considerado hoje como um competidor de fitness e figura, ao invés do que agora é considerado um fisiculturista feminino. As competições de fitness também têm um elemento de ginástica .

E. Wilma Conner competiu no NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic Championships de 2011 em Loveland, Colorado , com a idade de 75 anos e 349 dias.

Concorrência

No fisiculturismo competitivo, os fisiculturistas aspiram a apresentar um corpo esteticamente agradável no palco. Em prejulgar, concorrentes fazem uma série de poses obrigatórias: a propagação lat frente, propagação lat traseira, bíceps duplas dianteiras , traseiras bíceps duplas , peito lado , tríceps colaterais , o mais muscular (apenas homens), abdominais e coxas . Cada competidor também executa uma rotina coreografada para mostrar seu físico. Um posedown é geralmente realizado no final de uma rodada de pose, enquanto os juízes estão terminando sua pontuação. Os fisiculturistas geralmente passam muito tempo praticando suas poses em frente aos espelhos ou sob a orientação de seu treinador.

Em contraste com as competições de homem forte ou powerlifting , onde a força física é fundamental, ou com o levantamento de peso olímpico , onde o ponto principal é dividido igualmente entre força e técnica, as competições de fisiculturismo normalmente enfatizam a condição, o tamanho e a simetria. Diferentes organizações enfatizam aspectos específicos da competição e, às vezes, têm categorias diferentes para competir.

Preparativos

Bulking e corte

Lukas Osladil posando no palco com uma variação da pose Mais Muscular

A estratégia geral adotada pela maioria dos fisiculturistas competitivos da atualidade é fazer ganhos musculares durante a maior parte do ano (conhecido como "fora de temporada") e, aproximadamente 12-14 semanas de competição, perder o máximo de gordura corporal (referido como como "cortante"), preservando o máximo de massa muscular possível. A fase de volume envolve a permanência em um balanço energético positivo líquido ( excesso de calorias ). A quantidade de excedente em que uma pessoa permanece é baseada nos objetivos da pessoa, pois um excedente maior e uma fase de volume mais longa criarão mais tecido adiposo. O excesso de calorias em relação ao equilíbrio energético de uma pessoa garantirá que os músculos permaneçam em estado de anabolismo .

A fase de corte envolve permanecer em um balanço energético negativo líquido (déficit calórico). O principal objetivo do corte é oxidar a gordura enquanto preserva o máximo de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápido se perderá peso. No entanto, um grande déficit calórico também cria o risco de perda de tecido muscular.

A estratégia de volume e corte é eficaz porque há uma ligação bem estabelecida entre hipertrofia muscular e estar em um estado de equilíbrio energético positivo. Um período sustentado de excedente calórico permitirá que o atleta ganhe mais massa livre de gordura do que poderia ganhar em condições eucalóricas. Espera-se algum ganho de massa gorda, que os atletas procuram oxidar em um período de corte, mantendo o máximo de massa magra possível.

Bulking limpo

A tentativa de aumentar a massa muscular do corpo sem nenhum ganho de gordura é chamada de volume limpo. Fisiculturistas competitivos concentram seus esforços para alcançar uma aparência de pico durante uma breve "temporada de competição". O aumento de volume limpo leva mais tempo e é uma abordagem mais refinada para atingir a porcentagem de gordura corporal e massa muscular que uma pessoa está procurando. Uma tática comum para manter a gordura baixa e a massa muscular alta é ter dias de calorias mais altas e mais baixas para manter um equilíbrio entre ganho e perda. Muitas dietas a granel limpas começam com uma quantidade moderada de carboidratos, uma quantidade moderada de proteínas e uma quantidade baixa de gorduras. Para manter um volume limpo, é importante atingir as metas de calorias todos os dias. As metas de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) serão diferentes para cada pessoa, mas é ideal chegar o mais próximo possível.

Bulking sujo

"Bulking sujo" é o processo de comer com um grande excedente calórico sem tentar descobrir a quantidade exata de macronutrientes ingeridos. Os levantadores de peso que estão tentando ganhar massa rapidamente, sem preocupações estéticas , geralmente optam por usar o método do "volume sujo".

Crescimento muscular

Os fisiculturistas usam três estratégias principais para maximizar a hipertrofia muscular :


Musculação

O treinamento intensivo com pesos causa microrragias nos músculos que estão sendo treinados; isso geralmente é conhecido como microtrauma . Essas microrrupturas no músculo contribuem para a dor sentida após o exercício, chamada dor muscular de início retardado (DMIT). É a reparação desses microtraumas que resulta no crescimento muscular . Normalmente, essa dor se torna mais aparente um ou dois dias após o treino. No entanto, à medida que os músculos se adaptam aos exercícios, a dor tende a diminuir.

O treinamento com pesos visa construir músculos induzindo dois tipos diferentes de hipertrofia : sarcoplasmática e miofibrilar. A hipertrofia sarcoplasmática leva a músculos maiores e, portanto, é mais favorecida pelos fisiculturistas do que a hipertrofia miofibrilar, que aumenta a força atlética. A hipertrofia sarcoplasmática é desencadeada pelo aumento das repetições, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada pelo levantamento de peso. Em ambos os casos, há um aumento no tamanho e na força dos músculos (em comparação com o que acontece se aquele mesmo indivíduo não levanta pesos), entretanto, a ênfase é diferente.

Muitos treinandos gostam de alternar entre os dois métodos para evitar que o corpo se adapte (mantendo uma sobrecarga progressiva), possivelmente enfatizando o método mais adequado aos seus objetivos; normalmente, um fisiculturista terá como objetivo a hipertrofia sarcoplasmática na maior parte do tempo, mas pode mudar para um tipo de treinamento de hipertrofia miofibrilar temporariamente para passar de um platô. No entanto, nenhuma evidência real foi fornecida para mostrar que os trainees já alcançaram esse platô, e sim foi mais um hype criado a partir de "confusão muscular".

Nutrição

Os altos níveis de crescimento e reparo muscular alcançados pelos fisiculturistas requerem uma dieta especializada. De modo geral, os fisiculturistas requerem mais calorias do que uma pessoa média com o mesmo peso para fornecer as necessidades de proteína e energia necessárias para apoiar seu treinamento e aumentar a massa muscular. Na preparação de uma competição, um nível de sub-manutenção de energia alimentar é combinado com exercícios cardiovasculares para perder gordura corporal . Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais macronutrientes que o corpo humano precisa para construir músculos. As proporções de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras variam dependendo dos objetivos do fisiculturista.

Carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel importante para os fisiculturistas. Eles fornecem energia ao corpo para lidar com os rigores do treinamento e da recuperação. Os carboidratos também promovem a secreção de insulina , um hormônio que permite às células obter a glicose de que precisam. A insulina também carrega aminoácidos para as células e promove a síntese de proteínas . A insulina tem efeitos semelhantes aos dos esteróides em termos de ganho muscular. É impossível promover a síntese de proteínas sem a existência de insulina, o que significa que sem a ingestão de carboidratos ou proteínas - que também induz a liberação de insulina - é impossível adicionar massa muscular. Os fisiculturistas procuram polissacarídeos de baixo índice glicêmico e outros carboidratos de digestão lenta, que liberam energia de uma forma mais estável do que os açúcares e amidos de alto índice glicêmico. Isso é importante porque os carboidratos de alto índice glicêmico causam uma resposta aguda à insulina, que coloca o corpo em um estado em que é provável que armazene energia adicional na forma de gordura. No entanto, os fisiculturistas freqüentemente ingerem alguns açúcares de digestão rápida (geralmente na forma de dextrose pura ou maltodextrina ) antes, durante e / ou logo após o treino. Isso pode ajudar a repor o glicogênio armazenado no músculo e a estimular a síntese de proteína muscular.

Proteína

Batidos de proteína, feitos de proteína em pó (centro) e leite (esquerda), são um suplemento comum

As proteínas motoras actina e miosina geram as forças exercidas pelos músculos em contração. O cortisol diminui a captação de aminoácidos pelo músculo e inibe a síntese de proteínas. As recomendações atuais sugerem que os fisiculturistas devem consumir 25-30% de proteína por ingestão total de calorias para promover seu objetivo de manter e melhorar sua composição corporal. Este é um tópico amplamente debatido, com muitos argumentando que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerindo que menos é suficiente, enquanto outros recomendam 1,5, 2 ou mais. Acredita-se que a proteína deve ser consumida com frequência ao longo do dia, especialmente durante / após o treino e antes de dormir. Também há algum debate sobre o melhor tipo de proteína a tomar. Frango, peru, vaca, porco, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, assim como algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas. Caseína ou soro de leite são freqüentemente usados ​​para complementar a dieta com proteína adicional. Whey é o tipo de proteína contido em muitas marcas populares de suplementos protéicos e é preferido por muitos fisiculturistas por causa de seu alto valor biológico (VB) e taxas de absorção rápida. A proteína do soro também tem um efeito maior do que a caseína nos níveis de insulina, desencadeando cerca do dobro da quantidade de insulina liberada. Esse efeito é um pouco superado pela combinação de caseína e soro de leite.

Antes, pensava-se que os fisiculturistas precisavam de proteínas com um VB mais alto do que o da soja , o que também foi evitado devido às suas alegadas propriedades estrogênicas (hormônio feminino), embora estudos mais recentes tenham mostrado que a soja realmente contém fitoestrogênios que competem com os estrogênios no corpo masculino e pode bloquear as ações estrogênicas. Soja, linho e outros alimentos vegetais que contêm fitoestrogênios também são benéficos porque podem inibir algumas funções da hipófise enquanto estimulam o sistema P450 do fígado (que elimina hormônios, drogas e resíduos do corpo) para processar e excretar o excesso de estrogênio de forma mais ativa .

Refeições

Alguns fisiculturistas freqüentemente dividem sua ingestão de alimentos em 5 a 7 refeições de igual conteúdo nutricional e comem em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Esta abordagem serve a dois propósitos: limitar o consumo excessivo na fase de corte e permitir o consumo de grandes volumes de alimentos durante a fase de enchimento. Comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal em comparação com 3 refeições por dia. Embora a comida tenha um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado de efeito térmico dos alimentos , isso depende da quantidade e do tipo de comida, não de como a comida é distribuída pelas refeições do dia. Estudos bem controlados usando calorimetria de corpo inteiro e água duplamente marcada demonstraram que não há vantagem metabólica em comer com mais frequência.

Suplementos dietéticos

O importante papel da nutrição na construção muscular e na perda de gordura significa que os fisiculturistas podem consumir uma grande variedade de suplementos dietéticos . Vários produtos são usados ​​na tentativa de aumentar o tamanho do músculo, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumentar a produção natural de testosterona, melhorar o desempenho do treinamento e prevenir potenciais deficiências de nutrientes.

Substâncias que melhoram o desempenho

Alguns fisiculturistas usam drogas como esteróides anabolizantes e substâncias precursoras como pró - hormônios para aumentar a hipertrofia muscular . Os esteróides anabolizantes causam hipertrofia de ambos os tipos (I e II) de fibras musculares, provavelmente causada por um aumento da síntese de proteínas musculares. Eles também provocam efeitos colaterais indesejáveis, incluindo hepatotoxicidade , ginecomastia , acne , o início precoce da calvície de padrão masculino e um declínio na produção de testosterona do próprio corpo, que pode causar atrofia testicular . Outras substâncias que aumentam o desempenho usadas por fisiculturistas competitivos incluem o hormônio do crescimento humano (HGH). O HGH também é usado por fisiculturistas mulheres para obter músculos maiores "enquanto mantém uma 'aparência feminina'".

O crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que em adultos jovens devido ao envelhecimento biológico , que leva a muitas alterações metabólicas prejudiciais ao crescimento muscular; por exemplo, diminuindo os níveis de hormônio do crescimento e testosterona . Alguns estudos clínicos recentes mostraram que o tratamento de baixa dose de HGH para adultos com deficiência de HGH altera a composição corporal, aumentando a massa muscular, diminuindo a massa gorda, aumentando a densidade óssea e a força muscular, melhorando os parâmetros cardiovasculares e afetando a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos efeitos.

Em roedores, o knockdown da expressão do gene da metalotioneína resulta na ativação da via Akt e aumenta no tamanho do miotubo , na hipertrofia das fibras do tipo IIb e, finalmente, na força muscular.

Injetando óleo nos músculos

Uma tendência recente na musculação é injetar sintol nos músculos para criar protuberâncias maiores ou injetar PMMA nos músculos para moldá-los. O uso de PMMA para modelar músculos é proibido nos Estados Unidos. No entanto, não é ilegal usar o sintol.

O óleo para melhorar o local, freqüentemente chamado de santol ou synthol (sem relação com a marca de enxaguantes bucais Synthol ), refere-se aos óleos injetados nos músculos para aumentar o tamanho ou mudar a forma. Alguns fisiculturistas, principalmente no nível profissional, injetam em seus músculos essas misturas para imitar a aparência do músculo desenvolvido, onde poderia ser desproporcional ou ausente. Isso é conhecido como "fluffing". Synthol é 85% de óleo, 7,5% de lidocaína e 7,5% de álcool. Não é restrito e muitas marcas estão disponíveis na Internet. O uso de óleo injetado para melhorar a aparência muscular é comum entre fisiculturistas, apesar do fato de que o sintol pode causar embolias pulmonares , danos nos nervos, infecções, lipogranuloma esclerosante , acidente vascular cerebral e formação de granulomas cheios de óleo , cistos ou úlceras no músculo. Casos raros podem requerer intervenção cirúrgica para evitar maiores danos ao músculo e / ou para prevenir a perda de vidas.

O óleo de gergelim é frequentemente usado nessas misturas, que podem causar reações alérgicas, como vasculite .

Como o músculo injetado não está bem desenvolvido, ele pode cair sob a gravidade.

Descanso

Embora a estimulação muscular ocorra durante o levantamento de pesos, o crescimento muscular ocorre posteriormente durante os períodos de descanso. Sem descanso adequado (48 a 72 horas) e sono (6 a 8 horas), os músculos não têm a oportunidade de se recuperar e crescer. Além disso, muitos atletas acham que um cochilo diurno aumenta ainda mais a capacidade do corpo de se recuperar do treinamento e construir músculos. Alguns fisiculturistas adicionam uma massagem ao final de cada treino à sua rotina como um método de recuperação.

Overtraining

O overtraining ocorre quando um fisiculturista treinou até o ponto em que sua carga de trabalho excede sua capacidade de recuperação. Existem muitas razões pelas quais ocorre o supertreinamento, incluindo falta de nutrição adequada, falta de tempo de recuperação entre os treinos, sono insuficiente e treinamento em alta intensidade por muito tempo (falta de divisão dos treinos). Treinar em alta intensidade com muita frequência também estimula o sistema nervoso central (SNC) e pode resultar em um estado hiperadrenérgico que interfere nos padrões de sono. Para evitar o supertreinamento, o treinamento intenso e frequente deve ser atendido com pelo menos uma quantidade igual de recuperação intencional. O fornecimento oportuno de carboidratos , proteínas e vários micronutrientes, como vitaminas , minerais , fitoquímicos e até mesmo suplementos nutricionais, são essenciais. Um transtorno mental, informalmente denominado bigorexia (por analogia com a anorexia ), pode ser responsável pelo supertreinamento em alguns indivíduos. Os sofredores sentem que nunca são grandes ou musculosos o suficiente, o que os obriga a overtrain para tentar alcançar seu objetivo físico.

Um artigo da revista Muscle & Fitness , "Overtrain for Big Gains", afirmou que o overtraining por um breve período pode ser benéfico. O supertreinamento pode ser usado com vantagem, como quando um fisiculturista é propositalmente supertreinado por um breve período de tempo para supercompensar durante uma fase de regeneração. Estes são conhecidos como "micro-ciclos de choque" e foram uma técnica de treinamento chave usada pelos atletas soviéticos.

Veja também

Referências

links externos