Índice glicêmico - Glycemic index

Gráfico que descreve a mudança de açúcar no sangue durante um dia com três refeições.

O índice glicémico ( GI ; / ɡ l aɪ s i m ɪ k / ) é um número de 0 a 100 atribuída a um alimento, com glicose pura arbitrariamente atribuído o valor de 100, o que representa o aumento relativo no nível de glicose no sangue duas horas depois de consumir aquele alimento. O IG de um alimento específico depende principalmente da quantidade e do tipo de carboidrato que ele contém, mas também é afetado pela quantidade de retenção das moléculas de carboidrato no alimento, o conteúdo de gordura e proteína do alimento, a quantidade de ácidos orgânicos ( ou seus sais) nos alimentos, e se são cozidos e, em caso afirmativo, como são cozidos. Tabelas GI, que listam muitos tipos de alimentos e seus IGs, estão disponíveis. Um alimento é considerado como tendo baixo IG se tiver 55 ou menos; GI alto se 70 ou mais; e IG médio se 56 a 69.

O termo foi introduzido em 1981 por David J. Jenkins e colegas de trabalho. É útil para quantificar a rapidez relativa com que o corpo decompõe os carboidratos. Leva em consideração apenas o carboidrato disponível (carboidrato total menos fibra ) em um alimento. O índice glicêmico não prevê a resposta glicêmica de um indivíduo a um alimento, mas pode ser usado como uma ferramenta para avaliar a carga de resposta à insulina de um alimento, calculada em média em uma população estudada. As respostas individuais variam muito.

O índice glicêmico é geralmente aplicado no contexto da quantidade do alimento e da quantidade de carboidrato no alimento que é realmente consumido. Uma medida relacionada, a carga glicêmica (CG), fatora isso multiplicando o índice glicêmico do alimento em questão pelo conteúdo de carboidratos da porção real.

Uma limitação prática do índice glicêmico é que ele não mede a produção de insulina devido ao aumento do açúcar no sangue. Como resultado, dois alimentos podem ter o mesmo índice glicêmico, mas produzir quantidades diferentes de insulina. Da mesma forma, dois alimentos podem ter a mesma carga glicêmica, mas causar respostas diferentes à insulina. Além disso, tanto o índice glicêmico quanto as medições de carga glicêmica são definidos pelo conteúdo de carboidratos dos alimentos. Por exemplo, ao comer bife, que não tem teor de carboidratos, mas fornece uma alta ingestão de proteínas, até 50% dessa proteína pode ser convertida em glicose quando há pouco ou nenhum carboidrato consumido com ela. Mas, como não contém carboidratos em si, o bife não pode ter um índice glicêmico. Para algumas comparações de alimentos, o índice de insulina pode ser mais útil.

Medição

O índice glicêmico de um alimento é definido como a área incremental sob a curva de resposta da glicose no sangue ( AUC ) de duas horas após um jejum de 12 horas e ingestão de um alimento com uma certa quantidade de carboidrato disponível (geralmente 50 g). A AUC do alimento de teste é dividida pela AUC do padrão (glicose ou pão branco, dando duas definições diferentes) e multiplicada por 100. O valor médio de GI é calculado a partir de dados coletados em 10 indivíduos humanos. Tanto o alimento padrão quanto o de teste devem conter uma quantidade igual de carboidrato disponível. O resultado fornece uma classificação relativa para cada alimento testado.

Alimentos com carboidratos que se quebram rapidamente durante a digestão e liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea tendem a ter um IG alto; alimentos com carboidratos que se decompõem mais lentamente, liberando glicose mais gradualmente na corrente sanguínea, tendem a ter um IG baixo.

Um índice glicêmico mais baixo sugere taxas mais lentas de digestão e absorção dos carboidratos dos alimentos e também pode indicar maior extração do fígado e da periferia dos produtos da digestão dos carboidratos.

Os métodos validados atuais usam glicose como alimento de referência, dando-lhe um valor de índice glicêmico de 100 por definição. Isso tem a vantagem de ser universal e produzir valores de IG máximos de aproximadamente 100. O pão branco também pode ser usado como alimento de referência, fornecendo um conjunto diferente de valores de IG (se pão branco = 100, então glicose ≈ 140). Para as pessoas cuja grampo fonte de carboidrato é o pão branco, isto tem a vantagem de transmitir diretamente se a substituição do alimento básico com uma comida diferente resultaria em resposta de glicose no sangue mais lento mais rápido ou mais. Uma desvantagem desse sistema é que o alimento de referência não é bem definido, pois não existe um padrão universal para o teor de carboidratos do pão branco.

Precisão

Os gráficos de índice glicêmico geralmente fornecem apenas um valor por alimento, mas as variações são possíveis devido a:

  • Amadurecimento - frutas maduras contêm mais açúcares, aumentando o IG
  • Métodos de cozimento - quanto mais cozido ou cozido um alimento, mais sua estrutura celular é quebrada, com tendência para digerir rapidamente e aumentar mais a glicose no sangue
  • Processamento - por exemplo, a farinha tem um IG maior do que o grão inteiro a partir do qual é moída, pois a moagem quebra as camadas protetoras do grão e o comprimento de armazenamento. Batatas são um exemplo notável, variando de IG moderado a muito alto, mesmo dentro da mesma variedade.

Mais importante ainda, a resposta glicêmica é diferente de uma pessoa para outra e também na mesma pessoa no dia a dia, dependendo dos níveis de glicose no sangue, resistência à insulina e outros fatores.

O índice glicêmico indica apenas o impacto no nível de glicose duas horas após a ingestão do alimento. Pessoas com diabetes têm níveis elevados por quatro horas ou mais depois de comer certos alimentos.

Agrupamento

Os valores de IG podem ser interpretados intuitivamente como porcentagens em uma escala absoluta e são comumente interpretados da seguinte forma:

Grupo Intervalo de GI Exemplos
Baixo 55 ou menos frutose ; leguminosas ( preto , pinto , rim , lentilha , amendoim , grão de bico ); sementes pequenas ( girassol , linho , abóbora , papoula , gergelim , cânhamo ); nozes , castanhas de caju , a maioria dos grãos inteiros intactos ( trigo duro / espelta / kamut , painço , aveia , centeio , arroz , cevada ); a maioria dos vegetais , a maioria das frutas doces (pêssegos, morangos, mangas); tagatose ; cogumelos ; pimenta , batata doce com casca
Médio 56-69 açúcar branco ou sacarose , trigo integral não intacto ou trigo enriquecido , pão sírio , arroz basmati , batata branca / amarela com casca , suco de uva , passas , ameixas secas , pão torrado , suco de cranberry , sorvete normal , banana , batata doce descascada
Alto 70 e acima glicose (dextrose, açúcar de uva), xarope de milho com alto teor de frutose , pão branco (apenas de endosperma de trigo ), a maior parte do arroz branco (apenas de endosperma de arroz), flocos de milho , cereais matinais extrusados , maltose , maltodextrinas , batata descascada branca / amarela (83 )

Um alimento com baixo IG fará com que os níveis de glicose no sangue aumentem de forma mais lenta e constante, o que leva a leituras de glicose no sangue pós-prandial (após a refeição) mais baixas. Um alimento com IG alto causa um aumento mais rápido no nível de glicose no sangue e é adequado para a recuperação de energia após o exercício ou para uma pessoa com hipoglicemia .

O efeito glicêmico dos alimentos depende de uma série de fatores, como o tipo de amido ( amilose versus amilopectina ), aprisionamento físico das moléculas de amido nos alimentos, teor de gordura e proteína dos alimentos e ácidos orgânicos ou seus sais na refeição - adicionar vinagre, por exemplo, diminuirá o IG. A presença de gordura ou fibra alimentar solúvel pode retardar a taxa de esvaziamento gástrico, reduzindo assim o IG. Em geral, pães grossos e granulados com maiores quantidades de fibra têm um valor de IG inferior do que pães brancos. No entanto, a maioria dos pães feitos com farinha 100% de trigo integral ou integral tem um IG não muito diferente do pão somente de endosperma (branco). Muitos pães integrais são tratados com enzimas para amolecer a crosta, o que torna o amido mais acessível (alto IG).

Embora a adição de gordura ou proteína diminua a resposta glicêmica a uma refeição, as diferenças permanecem. Ou seja, com ou sem acréscimos, ainda há uma curva de glicose no sangue mais alta após um pão de alto IG do que após um pão de baixo IG, como o pão de centeio .

Frutas e vegetais tendem a ter um baixo índice glicêmico. O índice glicêmico pode ser aplicado apenas a alimentos em que o teste se baseia em indivíduos que consumiram uma quantidade de alimento contendo 50 g de carboidratos disponíveis. Mas muitas frutas e vegetais (não batata, batata doce, milho) contêm menos de 50 g de carboidratos disponíveis por porção típica. As cenouras foram originalmente e incorretamente relatadas como tendo um alto IG. Foi relatado que as bebidas alcoólicas têm baixos valores de IG, mas inicialmente relatou-se que a cerveja tinha um IG moderado devido à presença de maltose. Isso foi refutado por profissionais da indústria cervejeira, que afirmam que todo o açúcar da maltose é consumido no processo de fermentação e que a cerveja embalada tem pouca ou nenhuma presença de maltose. Estudos recentes mostraram que o consumo de uma bebida alcoólica antes de uma refeição reduz o IG da refeição em aproximadamente 15%. O consumo moderado de álcool mais de 12 horas antes de um teste não afeta o IG.

Muitas dietas modernas dependem do índice glicêmico, incluindo South Beach Diet , Transitions by Market America e NutriSystem Nourish Diet . No entanto, outros apontaram que os alimentos geralmente considerados não saudáveis ​​podem ter um baixo índice glicêmico, por exemplo, bolo de chocolate (GI 38), sorvete (37) ou frutose pura (19), enquanto alimentos como batata e arroz têm IGs em torno de 100, mas são comumente consumidos em alguns países com baixas taxas de diabetes.

Aplicativo

Controle de peso

A substituição dietética de gorduras saturadas por carboidratos com baixo índice glicêmico pode ser benéfica para o controle de peso , ao passo que a substituição por carboidratos refinados de alto índice glicêmico não é. Uma revisão da Cochrane descobriu que a adoção de dietas de baixo índice glicêmico (ou carga) por pessoas com sobrepeso ou obesidade leva a mais perda de peso (e melhor controle de gordura) do que o uso de dietas envolvendo alto índice glicêmico / carga ou outras estratégias. Os benefícios foram aparentes mesmo com dietas de baixo índice glicêmico / carga que permitem que as pessoas comam o quanto quiserem. Os autores da revisão concluíram que "reduzir a carga glicêmica da dieta parece ser um método eficaz de promover a perda de peso e melhorar os perfis lipídicos e pode ser simplesmente incorporado ao estilo de vida de uma pessoa."

No manejo clínico da obesidade, as dietas baseadas em um baixo índice / carga glicêmica parecem fornecer melhor controle glicêmico e inflamatório do que aquelas baseadas em um alto índice / carga glicêmica (e, portanto, poderiam ser potencialmente mais eficazes na prevenção de doenças relacionadas à obesidade). Em crianças com sobrepeso e obesas, a adoção de dietas com baixo índice glicêmico / carga pode não levar à perda de peso, mas pode potencialmente trazer outros benefícios.

Prevenção de doença

Várias linhas de evidências científicas recentes [1999] mostraram que os indivíduos que seguiram uma dieta de baixo IG por muitos anos tinham um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2 , doença coronariana e degeneração macular relacionada à idade do que outros. Níveis elevados de glicose no sangue ou "picos" glicêmicos repetidos após uma refeição podem promover essas doenças, aumentando o estresse glicativo sistêmico, outro estresse oxidativo na vasculatura e também pelo aumento direto no nível de insulina. O estresse glicativo configura um ciclo vicioso de glicação sistêmica de proteínas, comprometimento da capacidade de edição de proteínas envolvendo a via proteolítica da ubiquitina e as vias autofágicas, levando ao aumento do acúmulo de proteínas glicadas e outras obsoletas.

A hiperglicemia pós-prandial é um fator de risco associado ao diabetes. A 1998 estudo mostra que também apresenta um risco acrescido de aterosclerose na população não-diabético e de que dietas ricas em GI, níveis elevados de açúcar no sangue de forma mais geral, e diabetes estão relacionadas com a doença do rim assim.

Por outro lado, existem áreas como o Peru e a Ásia onde as pessoas comem alimentos de alto índice glicêmico, como batatas e arroz de alto IG, sem um alto nível de obesidade ou diabetes. O alto consumo de legumes na América do Sul e frutas frescas e legumes na Ásia provavelmente reduz o efeito glicêmico nesses indivíduos. A mistura de carboidratos de alto e baixo IG produz valores moderados de IG.

Um estudo da Universidade de Sydney , na Austrália sugere que ter um pequeno-almoço de pão branco e cereais ricos em açúcar, ao longo do tempo, pode fazer uma pessoa suscetível a diabetes, doenças cardíacas e câncer mesmo.

Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que relacionada à idade adulta degeneração macular (DMRI), o que leva à cegueira, é 42% maior entre as pessoas com uma dieta rica em GI, e concluiu que comer a-GI inferior dieta eliminaria 20% dos casos de DMRI.

A American Diabetes Association apóia o índice glicêmico, mas avisa que a quantidade total de carboidratos na comida ainda é o indicador mais forte e importante, e que todos devem fazer seu próprio método personalizado que funcione melhor para eles.

O International Life Sciences Institute concluiu em 2011 que, como existem muitas maneiras diferentes de reduzir a resposta glicêmica, nem todas tendo os mesmos efeitos na saúde, "está se tornando evidente que modificar a resposta glicêmica da dieta não deve ser visto como um estratégia autônoma, mas sim como um elemento de uma dieta e estilo de vida equilibrados em geral. "

Uma revisão sistemática de alguns ensaios em humanos examinou o potencial da dieta de baixo IG para melhorar os resultados da gravidez. Benefícios potenciais ainda foram vistos, apesar de não haver descobertas inovadoras na glicemia materna ou resultados da gravidez. A este respeito, mais mulheres com dieta de baixo IG alcançaram a meta de tratamento alvo para o nível glicêmico pós-prandial e reduziram sua necessidade de tratamento com insulina. Uma dieta de baixo IG também pode fornecer maiores benefícios para mulheres com sobrepeso e obesas. A intervenção em um estágio inicial da gravidez mostrou uma tendência a reduzir o peso ao nascer e o percentual de nascimento em bebês nascidos de mulheres com DMG.

Performance atlética

Estudos têm mostrado que atletas de resistência podem se beneficiar ao comer alimentos com baixo IG antes do exercício, já que esses alimentos fornecem carboidratos exógenos durante o exercício, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue. Alimentos ou líquidos com IG alto podem ser benéficos durante exercícios prolongados para promover o uso de carboidratos e ajudar a manter níveis adequados de glicose no sangue, bem como após o exercício, para ajudar a promover a ressíntese de glicogênio muscular.

Limitações

Comparado com a quantidade de carboidrato

Dependendo das quantidades, o número de gramas de carboidratos em um alimento pode ter um impacto maior nos níveis de açúcar no sangue do que o índice glicêmico. Consumir menos energia na dieta, perder peso e contagem de carboidratos pode ser melhor para reduzir o nível de açúcar no sangue. Os carboidratos afetam os níveis de glicose mais profundamente, e dois alimentos com o mesmo teor de carboidratos são, em geral, comparáveis ​​em seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Um alimento com baixo índice glicêmico pode ter alto teor de carboidratos ou vice-versa; isso pode ser contabilizado com a carga glicêmica (CG), onde GL = GI% × gramas de carboidratos por porção (Louie JCY, et al ., 2015). Consumir carboidratos com baixo índice glicêmico e calcular a ingestão de carboidratos produziria os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Comparado ao índice de insulina

Enquanto o índice glicêmico dos alimentos é usado como um guia para o aumento da glicose no sangue que deve seguir as refeições que contêm esses alimentos, os aumentos reais na glicose no sangue mostram uma variabilidade considerável de pessoa para pessoa, mesmo após o consumo de refeições idênticas. Isso ocorre em parte porque o índice glicêmico não leva em consideração outros fatores além da resposta glicêmica, como a resposta à insulina , que é medida pelo índice de insulina e pode ser mais apropriada para representar os efeitos de alguns conteúdos alimentares que não sejam carboidratos. Em particular, uma vez que é baseada na área sob a curva da resposta da glicose ao longo do tempo desde a ingestão de um alimento, a forma da curva não tem relação com o valor GI correspondente. A resposta da glicose pode aumentar para um nível alto e cair rapidamente, ou aumentar menos, mas permanecer lá por mais tempo e ter a mesma área sob a curva.

Diabéticos

Para indivíduos com diabetes tipo 1 que não apresentam resposta à insulina, a taxa de aparecimento de glicose após a ingestão representa a absorção do próprio alimento. Essa resposta glicêmica foi modelada, onde os parâmetros do modelo para o alimento permitem a previsão do efeito contínuo do alimento ao longo do tempo sobre os valores de glicose, e não apenas o efeito final que o IG representa.

Embora o índice glicêmico forneça alguns insights sobre o risco diabético relativo em grupos de alimentos específicos, ele contém muitas avaliações contra-intuitivas. Isso inclui sugestões de que o pão geralmente tem uma classificação glicêmica mais alta do que o açúcar e que algumas batatas são mais glicêmicas do que a glicose.

Veja também

Referências

links externos