Ciclismo indoor - Indoor cycling
O ciclismo indoor , também chamado de spinning , como esporte organizado, é uma forma de exercício com aulas focadas em resistência, força, intervalos, alta intensidade (dias de corrida) e recuperação, e envolve o uso de uma bicicleta ergométrica estacionária especial com volante pesado em um ambiente de sala de aula. Quando as pessoas começaram a andar de bicicleta em ambientes fechados no final do século 19, seja por razões climáticas ou de conveniência, a tecnologia criou máquinas mais rápidas, compactas e eficientes com o tempo. As primeiras iterações da bicicleta ergométrica variaram de engenhocas estranhas como a Gymnasticon a bicicletas regulares colocadas em cima de rolos.
Conteúdo e objetivos da aula
As aulas geralmente usam bicicletas estacionárias especializadas . Os recursos incluem um dispositivo mecânico para modificar a dificuldade de pedalar, guidão de formato especial e vários pontos de ajuste para ajustar a bicicleta a uma variedade de ciclistas. Muitos têm um volante com peso , que simula os efeitos da inércia e do impulso ao andar de bicicleta real. Os pedais são equipados com clipes para os dedos, como nas bicicletas esportivas, para permitir que um pé suba quando o outro está empurrando para baixo. Eles podem, alternativamente, ter clipless recipientes para utilização com blocos salientes ciclismo . Shorts acolchoados ajudam no conforto e evitam o atrito causado pelas costuras da roupa íntima.
Se o exercício não for feito corretamente ou a posição do motociclista for ruim, podem ocorrer lesões; os problemas na região lombar e nos joelhos são os mais comuns. Para evitar lesões e ajudar no conforto, é importante certificar-se de que a posição biomecânica do motociclista está correta. As bicicletas de ciclismo em grupo têm uma ampla gama de ajustes e é essencial obter a configuração correta antes de pedalar. A posição do assento deve ser adequada para a altura do participante. A altura do assento deve estar no nível do quadril quando o participante estiver de pé próximo à bicicleta. Horizontalmente, o assento deve ser colocado de forma que a frente do joelho fique diretamente em linha vertical com a planta do pé quando o pedal estiver apontando para frente. Isso resulta em uma posição em que o joelho é ligeiramente flexionado em um ângulo entre 25% e 35% quando a perna é estendida com o pé apoiado na base da pedalada. A altura do guiador pode ser ajustada para maior conforto; cavaleiros menos experientes podem querer colocá-los mais altos para aliviar o desconforto na região lombar. Um ponto de referência razoável é nivelá-lo com o assento.
Uma aula típica envolve um único instrutor na frente da classe que conduz os participantes por rotinas que são projetadas para simular terreno e situações semelhantes a andar de bicicleta ao ar livre. Alguns dos movimentos e posições incluem subidas de ladeiras, sprints e treinamento intervalado . Um instrutor bem treinado usa música , motivação , visualização e treinamento entusiástico para guiar os alunos por um passeio que melhor se adapte ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. A maioria dos instrutores conduzirá o que é chamado de passeio de intervalo, onde os alunos correrão, correrão, escalarão e pularão, tudo no mesmo passeio, mas não haverá um padrão definível para os exercícios. No início dos anos 2000, foram introduzidas classes "baseadas no terreno" que simulam as condições externas (por exemplo, resistência ao vento). As aulas baseadas no terreno são projetadas para melhorar o conjunto de habilidades ao ar livre do ciclista e aumentar a resistência, ao mesmo tempo em que proporcionam um intenso treino cardiovascular.
Os participantes definem metas com base em sua frequência cardíaca , que pode ser medida à mão ou usando um monitor de frequência cardíaca e variações simuladas de passeio no terreno alterando a resistência e a cadência. Alguns participantes optam por manter um nível moderado de intensidade aeróbica , com uma frequência cardíaca entre 50 e 85% do máximo, enquanto outros aumentam suas frequências cardíacas em intervalos de atividade anaeróbica para níveis entre 85 e 92%.
Uma das maiores vantagens do ciclismo indoor é que cada participante pode controlar exatamente seu nível de intensidade para se adequar à habilidade ou nível de condicionamento, mas ainda permanecer como um grupo junto. As classes podem, portanto, ser heterogêneas. Como alternativa, os participantes podem avaliar seu nível de esforço em relação a uma escala de esforço percebido. O instrutor deve recomendar uma escala de esforço recomendada de 1 (nenhum esforço) a 10 (esforço máximo). Cada piloto tem permissão para ditar o quão duro ele / ela escolhe trabalhar com o instrutor, fornecendo incentivo ativo e dinâmico junto com conselhos técnicos e práticos durante a aula.
Além de queimar (em média) entre 300–500 kcal em 60 minutos, o ciclismo indoor também fortalece os músculos da parte inferior do corpo. Ele tonifica os quadríceps e isquiotibiais , além de trabalhar as costas e os quadris sem colocar a mesma tensão presente nos exercícios típicos de levantamento de peso. Pode ser difícil permanecer no nível moderado em uma aula voltada para mais intensidade. A dificuldade do treino é modulada de duas maneiras:
- Variando a resistência de um volante preso aos pedais. A resistência é controlada por um botão, roda ou alavanca que o motociclista opera, causando o freio do volante (um freio de bicicleta comum, uma roda de fricção, um freio magnético de corrente parasita, um freio de fluido viscoelástico ou uma cinta em volta do volante) para apertar. Na maioria das bicicletas, o freio pode ser ajustado de completamente solto, sem oferecer resistência para pedalar além da inércia do volante, para tão apertado que o motociclista não consegue mover os pedais. Normalmente os pilotos que não conseguem pedalar com a resistência indicada pelo instrutor são incentivados a pedalar em um nível em que se sintam confortáveis, mas desafiados.
- Alterando a cadência (a velocidade com que os pedais giram). Pedalar em uma taxa mais alta gasta mais energia do que pedalar em uma taxa mais baixa com a mesma resistência. A cadência correta está entre a faixa de 80 a 110 RPM para sentar sentado, ficar em pé plano (correr) e saltar e 60 a 80 RPM para subir sentado, subir em pé, correr com resistência e pular em uma colina. Os sprints são realizados em cadência de construção de resistência em subidas de até 110 RPM. Os sprints sentados são mais adequados, pois o motociclista mantém o controle total da postura em todos os momentos e evitará quedas devido à exaustão. Um sprint correto deve durar de 10 a 25 segundos, deixando o motociclista exausto na faixa de 85 a 92% da freqüência cardíaca máxima.
Existem cinco movimentos principais no programa Spinning.
- Sentado reto , com as mãos na parte central do guiador. Esta é a posição um da mão. Esta posição deve ser usada apenas quando sentado, para simulações de estradas planas e durante o aquecimento e resfriamento. Cadência entre 80 e 110 RPM.
- Em pé, plano (também conhecido como corrida ), com as mãos abertas nas costas, parte do guidão que cruza o corpo do ciclista. Esta é a posição de mão dois. A forma adequada para ficar em pé durante a corrida requer que o corpo esteja mais ereto e o parte de trás das pernas tocando ou envolvendo a ponta do selim, com o centro de gravidade diretamente sobre a manivela. A pressão do peso corporal nunca deve repousar excessivamente sobre o guiador. A cadência está entre 80 e 110 RPM
- Saltos , (também conhecidos como elevadores ), uma combinação de sentar e ficar em pé com as mãos do piloto na posição dois por durações entre dois e oito segundos. Cadência entre 80 e 110 RPM.
- Subida sentado com as mãos na posição dois, maior resistência e menor cadência de 60–80 RPM.
- Suba em pé com as mãos abertas e para a frente de modo que as pontas dos polegares toquem a extremidade do guidão (posição da mão três). O ciclista está ligeiramente inclinado para a frente para que a força máxima possa ser exercida sobre os pedais com grande resistência e uma cadência de 60–80 RPM.
Cada um desses cinco movimentos trabalha uma parte diferente do corpo e se concentra em diferentes grupos de músculos das pernas. O motociclista deve sempre manter o controle do volante aplicando resistência e permanecendo abaixo de uma cadência de 110 RPM. Nem todas as bicicletas têm roda livre, ou "liberação inteligente", e é possível que o volante "corra" com o motociclista, podendo causar ferimentos. O motociclista deve ser capaz de manter as rotações do pedal perfeitamente uniformes em alta resistência. Isso se torna difícil abaixo da cadência de 60 RPM e deixar de fazer 'círculos perfeitos' aumenta o risco de lesão no joelho e quadril. Um ciclista de estrada normalmente terá uma cadência de pedal natural, de cerca de 85 RPM e controlará as mudanças no terreno mudando de marcha para manter essa taxa. O objetivo do programa de fiação é não exceder essa taxa natural em mais de 25 RPM a mais (110 RPM) ou a menos (60 RPM). Existem cinco movimentos avançados adicionais com base nos listados acima.
- Correndo com resistência
- Pula em uma colina
- Corrida plana sentada
- Corrida de velocidade na colina sentada
- Standing hill sprint
A maioria das aulas de ciclismo indoor são treinadas com música . Os ciclistas podem sincronizar suas pedaladas para estar no ritmo da música, proporcionando assim um estímulo externo para encorajar um determinado andamento. Freqüentemente, a música escolhida pelo instrutor é música de dança ou rock com batida de dança (ou seja, 4/4 do tempo), mas não necessariamente. Isso tende a ajudar a motivar os participantes a trabalhar mais arduamente do que fariam de outra forma. O instrutor também pode escolher músicas específicas para sprints, escaladas e saltos. Embora a música forneça uma indicação de tempo, a cadência não precisa ser um múltiplo da batida para que o ciclista sinta o ritmo; a música, portanto, ajuda o piloto a manter qualquer cadência constante, não apenas uma cadência que corresponda à batida. Pode depender do nível de esforço se alguém muda ou não de posição ou se o instrutor pode dizer à classe para mudar.
Uma variação conhecida como "aqua cycling" ou "hydrospinning" também existe. Neste, as bicicletas estacionárias estão debaixo d'água em uma piscina.
Galeria
Os primeiros exemplos de ciclismo indoor em rolos
Treinador de bicicleta estacionária
Lawrence Beesley na Sala de Ginástica do Titanic , 1912
.jpg)
.jpg)
