Exercício isométrico - Isometric exercise

A 'prancha' é um tipo de suporte isométrico que pode ativar intensamente a musculatura central do corpo . Também pode ser realizado equilibrando-se nos antebraços.
A 'prancha lateral' é uma variação projetada para fortalecer os músculos nas laterais do núcleo, como os oblíquos .

Um exercício isométrico é uma forma de exercício que envolve a contração estática de um músculo sem qualquer movimento visível no ângulo da articulação. O termo "isométrico" combina as palavras gregas isos (igual) e -metria (medição), significando que nesses exercícios o comprimento do músculo e o ângulo da articulação não mudam, embora a força de contração possa variar. Isso contrasta com as contrações isotônicas , nas quais a força da contração não muda, embora o comprimento do músculo e o ângulo da articulação sim.

Os três tipos principais de exercício isométrico são pressões, puxadas e sustentações isométricas. Eles podem ser incluídos em um regime de treinamento de força para melhorar a capacidade do corpo de aplicar força a partir de uma posição estática ou, no caso de apoios isométricos, melhorar a capacidade do corpo de manter uma posição por um período de tempo. Consideradas como uma ação, as prensas isométricas também são de fundamental importância para a capacidade do corpo de se preparar para realizar movimentos de força imediatamente subsequentes. Essa preparação também é conhecida como pré-carga isométrica.

Superando e produzindo isometria

Uma ação isométrica é aquela em que o ângulo observável das articulações é mantido. Embora esta definição sempre se aplique, existem várias sub-definições para enfatizar como o esforço está sendo aplicado durante exercícios isométricos específicos. Em um exercício isométrico flexível, a ambição é manter uma posição corporal específica; isso também pode ser chamado de manutenção de uma retenção isométrica. Em um exercício isométrico de superação, a ambição é empurrar ou puxar contra outra parte do eu, que empurra ou puxa para trás com igual força, ou mover um objeto imóvel. Com base nisso, uma superação isométrica também pode ser referida como uma prensa isométrica ou uma tração isométrica.

Isométricos não ponderados

Em isometria não ponderada, o praticante usa apenas a si mesmo para resistência. Por exemplo, manter uma posição agachada ou pressionar as palmas das mãos uma contra a outra. Quando o self pressiona contra si mesmo, isso também é conhecido como autorresistência ou treinamento de tensão dinâmica .

Isométrica ponderada

A isometria ponderada envolve a sustentação adicional de um peso e a pressão ou tração de um peso ou estrutura imóvel. Por exemplo, em uma configuração de supino, a barra pode ser mantida em uma posição fixa e nem empurrada para cima ou descida. Alternativamente, em uma configuração de tração no meio da coxa, uma pessoa pode tentar puxar uma barra fixa e imóvel para cima.

Isometria em combinação com exercícios dinâmicos

À medida que este levantador de peso completa seu levantamento, ele combinará o movimento dinâmico das pernas com a sustentação isométrica da barra.

O treinamento isométrico raramente é usado isoladamente e geralmente é incorporado a um regime de treinamento mais amplo. Por exemplo, uma prancha isométrica pode ser incorporada a um regime pliométrico. Além disso, quando um sujeito executa um movimento dinâmico, grupos de músculos de suporte podem trabalhar isometricamente. Por exemplo, se uma pessoa se agacha segurando um halter na frente do peito, a ação do braço será relativamente isométrica, enquanto a ação da perna será dinâmica. Essa relação entre uma sustentação isométrica e um movimento dinâmico é freqüentemente encontrada no levantamento de peso: os participantes geralmente seguram uma barra acima da cabeça com os braços esticados enquanto esticam as pernas enquanto se levantam de uma posição de agachamento. Isso permite que as pernas sejam as principais responsáveis ​​pelo levantamento do peso.

Na maioria dos contextos esportivos, entretanto, o uso de uma ação isométrica pura é raro. No esqui, por exemplo, o esquiador mantém consistentemente uma posição agachada. Embora isso possa ser considerado uma espera isométrica, também há uma quantidade de movimento dinâmico conforme o esquiador altera a profundidade do agachamento durante a viagem. Assim, pode-se dizer que a isometria está envolvida e apóia a ação geral do esqui, embora não seja apenas de natureza isométrica.

No treinamento com pesos e na ginástica, geralmente ocorre que uma fase do exercício é mais difícil de realizar do que outras. Se o praticante tende a falhar neste ponto, isso é conhecido como um ponto crítico. Uma retenção isométrica pode ser incorporada para fortalecer a ação do praticante neste ponto. Por exemplo, um ponto crítico em um agachamento pesado nas costas geralmente é a posição mais baixa alcançada. Uma sustentação isométrica pode ser adotada nesta posição para fortalecer a capacidade do levantador de segurar o peso ali. Durante um período de treinamento, isso pode ajudá-los a levantar o peso com mais facilidade a partir dessa posição e, assim, eliminar o ponto de atrito.

Prensas isométricas como preparação para movimentos de força explosiva

A pré-carga isométrica dos músculos é realizada instintivamente para gerar força a ser usada em movimentos dinâmicos subsequentes: um elemento fundamental dessa pré-carga muscular é a realização de uma ação de pressão isométrica. Um exemplo do dia-a-dia é uma pessoa que se levanta da cadeira. Eles primeiro levantam a parte posterior da cadeira e, em seguida, realizam uma ação de pressão para baixo com as pernas dobradas. À medida que as pernas dobradas resistem à força descendente sobre elas em igual medida, uma prensa isométrica é gerada. A partir desse ponto, a pessoa se endireita e se levanta. Um exemplo mais dinâmico é um salto vertical. Aqui, o saltador se agacha e adota uma pressão isométrica semelhante antes de iniciar o salto. O emprego de prensas isométricas para auxiliar os movimentos de força explosiva também é encontrado em esportes como o boxe. Aqui, o boxeador pode dobrar sua perna dianteira, enquanto posiciona seu torso e seu respectivo peso corporal sobre ela, de forma que haja forças iguais entre a força para cima da perna dobrada e a força para baixo do torso. O boxeador então lança um gancho de chumbo dessa posição e as forças da prensa isométrica são canalizadas para o soco e ajudam a aumentar sua força geral. Essa canalização de força representa fundamentalmente o propósito de uma pré-carga isométrica: que é uma ação preparatória para auxiliar um movimento de força subsequente.

Dispositivos de medição de força para ações isométricas

  • Placa de medição de força : envolve o sujeito em pé sobre uma placa de medição de força. Seu peso corporal e sua força muscular para baixo pressionam a placa que registra uma leitura. A força muscular para baixo do sujeito é geralmente baseada no fato de ele pressionar ou puxar algo que precipita uma ação de pressão para baixo. Por exemplo, para um exercício de puxada no meio da coxa, o sujeito puxa para cima em uma barra fixa que é posicionada em torno da área da coxa. Essa ação faz com que eles empurrem para baixo com os pés e exerçam pressão, além do peso do corpo, sobre o prato.
  • Dinamômetro : Um dinamômetro é um dispositivo que envolve duas alças sendo empurradas, puxadas ou apertadas juntas, ou empurradas ou separadas, a fim de registrar uma leitura. Como as alças são tipicamente extremamente rígidas, há muito pouco movimento e a ação permanece predominantemente de natureza isométrica. Por exemplo, um dinamômetro pode ser usado para medir a força de preensão: é segurado em uma das mãos e o participante tenta apertar suas duas alças; isso registra uma medição de força no medidor.
  • Eletromiógrafo : um eletromiógrafo mede os níveis de ativação muscular por meio do uso de eletrodos que são colocados no músculo na forma de almofadas ou inseridos no músculo na forma de agulhas. É capaz de medir os níveis de ativação muscular para agarras isométricas, bem como para pressões e puxões. Normalmente existe uma forte correlação entre a medição mecânica da força aplicada e a medição da ativação muscular por eletromiografia .

História

Müller e Hettinger

Na década de 1950, os cientistas alemães Dr. Erich Albert Müller e Theodor Hettinger "observaram que contrações envolvendo menos de cerca de um terço da força máxima não treinam o músculo. Se a contração de um músculo ultrapassar um terço de sua força máxima, sua massa aumenta e daí também sua força ". O estudo no Instituto Max Planck consistiu em mais de 200 experimentos em um período de dez anos. Theodor Hettinger publicou seu livro Physiology of Strength . Ambos desenvolveram um programa de treinamento baseado em exercícios isométricos.

Na década de 1960, o professor James A. Baley testou a isometria com uma classe de 104 estudantes universitários da Universidade de Connecticut para estudar os resultados de testes que mediam aumentos de força, resistência, coordenação e agilidade. O artigo original mostrou ganhos significativos após um programa de exercícios isométricos de 4 semanas. Os exercícios isométricos foram trazidos pela primeira vez ao público americano moderno nos primeiros dias da cultura física , o precursor do fisiculturismo . Muitos fisiculturistas incorporaram exercícios isométricos em seus regimes de treinamento.

Usos médicos

Os exercícios isométricos também podem ser usados ​​à beira do leito para diferenciar vários sopros cardíacos ; o sopro da regurgitação mitral fica mais alto em comparação com o sopro mais silencioso da estenose aórtica . Eles também podem ser usados ​​para prevenir a síndrome do desuso em um membro que foi imobilizado por um gesso após uma fratura.

Estudos da NASA

A NASA pesquisou o uso da isometria na prevenção da atrofia muscular sofrida por astronautas como resultado de viver em um ambiente de gravidade zero . Isométricos, exercícios de alongamento e encurtamento musculares foram estudados e comparados. O resultado mostrou que, embora todos os três tipos de exercícios promovam o crescimento muscular, a isometria falhou em prevenir uma diminuição na quantidade de proteínas contráteis encontradas no tecido muscular. O resultado foi a degradação muscular em nível molecular. Como as proteínas contráteis são o que causa a contração dos músculos e lhes dá força física , a NASA concluiu que a isometria pode não ser a melhor maneira para os astronautas manterem o tecido muscular.

Veja também

Referências

Leitura adicional

  • Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, Munique 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
  • Lothar M. Kirsch, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
  • Theodor Hettinger, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
  • Victor Obeck, isométrico. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (inglês: How to Exercise Without Moving a Muscle).
  • James Hewitt , Isometrics for you. Fique em forma e corte em 90 segundos por dia! ( ISBN  0-85454-016-4 ).