Alongamento -Stretching

Para outros usos, consulte Alongamento (desambiguação) .
Samira Mustafaeva , ginasta rítmica russa
Um tigre siberiano se alongando

O alongamento é uma forma de exercício físico em que um músculo ou tendão específico (ou grupo muscular) é deliberadamente flexionado ou alongado para melhorar a elasticidade sentida do músculo e alcançar um tônus ​​muscular confortável . O resultado é uma sensação de maior controle muscular, flexibilidade e amplitude de movimento. O alongamento também é usado terapeuticamente para aliviar cãibras e melhorar a função nas atividades diárias, aumentando a amplitude de movimento.

Em sua forma mais básica, o alongamento é uma atividade natural e instintiva ; é realizada por humanos e muitos outros animais . Pode ser acompanhado de bocejos . O alongamento geralmente ocorre instintivamente após acordar do sono, após longos períodos de inatividade ou após sair de espaços e áreas confinados. Não apenas os vertebrados (mamíferos e aves), mas também as aranhas exibiram alongamento em 2021.

Aumentar a flexibilidade através do alongamento é um dos princípios básicos da aptidão física. É comum que os atletas se alonguem antes (para aquecimento ) e depois do exercício, na tentativa de reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho.

O alongamento pode ser perigoso quando executado incorretamente. Existem muitas técnicas de alongamento em geral, mas dependendo de qual grupo muscular está sendo alongado, algumas técnicas podem ser ineficazes ou prejudiciais, a ponto de causar hipermobilidade , instabilidade ou danos permanentes aos tendões , ligamentos e fibra muscular . A natureza fisiológica do alongamento e as teorias sobre o efeito de várias técnicas estão, portanto, sujeitas a intensa investigação.

Embora o alongamento estático faça parte de algumas rotinas pré e pós-treino, um artigo de revisão publicado em janeiro de 2020 pela Sociedade Escandinava de Fisiologia Clínica e Medicina Nuclear indicou que o alongamento estático pré-exercício reduziu de fato o desempenho geral de um indivíduo. força muscular e desempenho máximo. Além disso, esses achados apresentam um efeito uniforme, independentemente da idade, sexo ou status de treinamento de um indivíduo. Por esta razão, um aquecimento dinâmico ativo é recomendado antes do exercício em vez de alongamento estático.

Fisiologia

Estudos esclareceram a função, no alongamento, de uma grande proteína dentro das miofibrilas dos músculos esqueléticos denominada titina . Um estudo realizado por Magid e Law demonstrou que a origem da tensão muscular passiva (que ocorre durante o alongamento) está realmente dentro das miofibrilas , e não extracelularmente como se supunha anteriormente. Devido às salvaguardas neurológicas contra lesões, como o reflexo do tendão de Golgi , normalmente é impossível para os adultos alongar a maioria dos grupos musculares ao máximo sem treinamento devido à ativação de antagonistas musculares quando o músculo atinge o limite de sua amplitude normal de movimento.

tipos de alongamentos

Os alongamentos podem ser estáticos ou dinâmicos, onde os alongamentos estáticos são executados enquanto os alongamentos estacionários e dinâmicos envolvem o movimento do músculo durante o alongamento. Os alongamentos também podem ser ativos ou passivos, onde os alongamentos ativos usam forças internas geradas pelo corpo para realizar um alongamento e os alongamentos passivos envolvem forças de objetos externos ou pessoas para realizar o alongamento. Os alongamentos podem envolver componentes passivos e ativos.

  • Jogador de futebol Luis Suárez se alongando antes de uma partida.

    Jogador de futebol Luis Suárez se alongando antes de uma partida.

  • Martin Brodeur alongando no banco do Devils durante o aquecimento.

    Martin Brodeur alongando no banco do Devils durante o aquecimento.

  • O alongamento assistido pode ser realizado quando o atleta não consegue se alongar de forma ideal de forma independente. Por exemplo, durante cãibras nos isquiotibiais, ajuda no alongamento dos músculos pode ajudar.

    O alongamento assistido pode ser realizado quando o atleta não consegue se alongar de forma ideal de forma independente. Por exemplo, durante cãibras nos isquiotibiais, ajuda no alongamento dos músculos pode ajudar.

  • Yoga Asana alongamento

    Yoga Asana alongamento

alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é um alongamento baseado em movimento que visa aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, ao mesmo tempo em que relaxa as fibras musculares. Os alongamentos dinâmicos padrão normalmente envolvem contração ativa lenta e controlada dos músculos. Um exemplo desse tipo de alongamento dinâmico são os lunges. Outra forma de alongamento dinâmico é o alongamento balístico, que é um alongamento ativo que envolve saltar ou balançar para frente e para trás em alta velocidade para levar um músculo além de sua amplitude de movimento típica usando impulso. O alongamento balístico também pode ser realizado com ferramentas como faixas de resistência para aumentar a intenção entre as séries, a fim de aquecer rapidamente o corpo. O alongamento balístico pode causar danos às articulações.

alongamento estático

Os alongamentos estáticos mais simples são os alongamentos estático-passivos, de acordo com os resultados da pesquisa. Isso leva a articulação à sua amplitude final de movimento e a mantém lá usando forças externas. Existem formas mais avançadas de alongamento estático, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), que envolve tanto contrações musculares ativas quanto forças externas passivas. O alongamento do PNF pode envolver a contração dos músculos antagonistas, músculos agonistas ou ambos (CRAC).

Eficácia

Um atleta de roller derby se alongando

O alongamento foi considerado eficaz e ineficaz com base em sua aplicação para tratamento.

Embora muitas pessoas pratiquem alongamento antes ou depois do exercício, as evidências médicas mostram que isso não traz nenhum benefício significativo na prevenção específica de dores musculares. Pode reduzir o acúmulo de ácido lático nos músculos, tornando o próximo treino mais suportável.

O alongamento não parece reduzir o risco de lesões durante os exercícios, exceto talvez para corredores. Há alguma evidência de que o alongamento pré-exercício pode aumentar a amplitude de movimento dos atletas. Estudos também destacam que um programa estruturado de alongamento da panturrilha aumenta a dorsiflexão da articulação do tornozelo, mostrando que esse tipo de exercício de alongamento pode ser empregado para o tratamento conservador de primeira linha do equino do tornozelo.

Existem diferentes pontos positivos e negativos para os dois principais tipos de alongamento: estático e dinâmico. O alongamento estático é melhor para criar um alongamento mais intenso porque é capaz de isolar melhor um grupo muscular. Mas essa intensidade de alongamento pode atrapalhar o desempenho atlético porque o músculo está sendo alongado demais enquanto é mantido nessa posição e, uma vez que a tensão é liberada, o músculo tende a se contrair e pode até ficar mais fraco do que antes. Além disso, quanto maior a duração do alongamento estático, mais exausto o músculo se torna. Esse tipo de alongamento tem demonstrado resultados negativos no desempenho atlético nas categorias de potência e velocidade. No entanto, para poder realizar as atividades diárias habituais, é necessária uma certa amplitude de movimento de cada músculo. Por exemplo, os músculos da panturrilha são um dos grupos musculares que mais necessitam de flexibilidade adequada, pois estão profundamente relacionados com a função normal dos membros inferiores. Quando o objetivo é aumentar a flexibilidade, a técnica mais utilizada é o alongamento. Foi demonstrado que o alongamento estático crônico aumenta a amplitude de movimento da dorsiflexão ou aproxima o pé da canela em uma média de 5,17 graus em indivíduos saudáveis, contra 3,77 graus quando se usa apenas o alongamento balístico.

Ainda assim, é provável que o alongamento balístico aumente a flexibilidade por meio de um mecanismo neurológico. O músculo alongado é movido passivamente até a amplitude final por uma força externa ou músculo agonista: manter um músculo nessa posição pode reduzir a sensibilidade do fuso muscular, com alongamento repetido aplicado na amplitude final inibindo o GTO.

O alongamento dinâmico, por ser baseado em movimento, pode não isolar tão bem o grupo muscular ou ter um alongamento tão intenso, mas é melhor para aumentar a circulação do fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que, por sua vez, aumenta a quantidade de oxigênio capaz de para ser usado para o desempenho atlético. Esse tipo de alongamento tem apresentado melhores resultados no desempenho atlético de potência e velocidade quando comparado ao alongamento estático.

No entanto, ambos os tipos de alongamento demonstraram ter um impacto positivo na flexibilidade ao longo do tempo, aumentando a elasticidade muscular e articular, aumentando assim a profundidade e a amplitude de movimento que um atleta é capaz de alcançar. Isso fica evidente no experimento "Efeitos agudos da duração no desempenho de sprint de jogadores de futebol adolescentes". Neste experimento, jogadores de futebol foram submetidos a diferentes durações de alongamento estático e dinâmico para testar seus efeitos. Eles foram testados na capacidade máxima de sprint e mudança geral na flexibilidade. Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico tiveram um impacto positivo na flexibilidade, mas, enquanto o alongamento dinâmico não teve impacto nos tempos de sprint, o alongamento estático teve um resultado negativo, piorando o tempo que os participantes conseguiram percorrer a distância.

ferramentas de alongamento

Referências

Leitura adicional

links externos

  • Mídia relacionada ao alongamento no Wikimedia Commons