Nutrição esportiva - Sports nutrition

A nutrição é importante em todos os esportes

A nutrição esportiva é o estudo e a prática da nutrição e da dieta com o objetivo de melhorar o desempenho atlético de qualquer pessoa. A nutrição é uma parte importante de muitos regimes de treinamento esportivo, sendo popular em esportes de força (como levantamento de peso e musculação ) e esportes de resistência (por exemplo , ciclismo , corrida , natação , remo ). A nutrição esportiva concentra seus estudos no tipo, bem como na quantidade de líquidos e alimentos ingeridos por um atleta. Além disso, trata do consumo de nutrientes como vitaminas , minerais , suplementos e substâncias orgânicas que incluem carboidratos , proteínas e gorduras .

Fatores que influenciam as necessidades nutricionais

Condições e objetivos diferentes sugerem a necessidade de os atletas garantirem que sua abordagem nutricional esportiva seja adequada para sua situação. Fatores que podem afetar as necessidades nutricionais de um atleta incluem tipo de atividade (aeróbica vs. anaeróbica), sexo, peso, altura, índice de massa corporal, treino ou estágio de atividade (pré-treino, introdução ao treino, recuperação) e hora do dia ( por exemplo, alguns nutrientes são utilizados pelo corpo de forma mais eficaz durante o sono do que quando acordado). A maioria dos culpados que atrapalham o desempenho são fadiga, lesões e dores. Uma dieta adequada reduzirá esses distúrbios no desempenho. A chave para uma dieta adequada é obter uma variedade de alimentos e consumir todos os macronutrientes, vitaminas e minerais necessários. De acordo com o artigo de Eblere (2008), o ideal é escolher alimentos crus, por exemplo, alimentos não processados ​​como laranja em vez de suco de laranja. Comer alimentos naturais significa que o atleta está obtendo o maior valor nutricional dos alimentos. Quando os alimentos são processados, o valor nutricional normalmente é reduzido.

Gênero

Existem diferenças físicas óbvias entre a anatomia masculina e feminina, embora a fisiologia seja a mesma na maior parte, a forma como metabolizam os nutrientes varia. Os homens têm menos gordura corporal total, mas tendem a carregar a maior parte dessa gordura no tecido adiposo da região abdominal. O tecido adiposo é indiretamente mediado por receptores de andrógenos no músculo. Por outro lado, as mulheres têm mais gordura corporal total que é transportada no subcutâneo da região do quadril. As mulheres metabolizam a glicose por controle direto e indireto da expressão de enzimas.

Exercício anaeróbico

O levantamento de peso é um exercício anaeróbico

Durante o exercício anaeróbico , o processo de glicólise quebra os açúcares dos carboidratos para obter energia sem o uso de oxigênio. Esse tipo de exercício ocorre em atividades físicas como sprints de força, resistências de força e movimentos explosivos rápidos onde os músculos são usados ​​para força e velocidade, com uso de energia de curto espaço de tempo. Após esse tipo de exercício, é necessário reabastecer os locais de armazenamento de glicogênio no corpo (as longas cadeias de açúcar simples no corpo que armazenam energia), embora provavelmente não estejam totalmente esgotados.

Para compensar essa redução de glicogênio, os atletas costumam ingerir grandes quantidades de carboidratos, imediatamente após o exercício. Normalmente, os carboidratos de alto índice glicêmico são preferidos por sua capacidade de elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue. Para fins de síntese de proteínas, proteínas ou aminoácidos individuais também são ingeridos. Os aminoácidos de cadeia ramificada são importantes, pois são os principais responsáveis ​​pela síntese de proteínas. De acordo com Lemon et al. (1995) as corredores de endurance têm mais dificuldade em obter proteína suficiente em sua dieta. Atletas de resistência em geral precisam de mais proteína em sua dieta do que pessoas sedentárias. A pesquisa mostrou que os atletas de resistência são recomendados para ter 1,2 a 1,4 g de proteína por kg de peso corporal para reparar o tecido danificado. Se o atleta consumir poucas calorias para as necessidades do corpo, o tecido magro será decomposto para energia e reparo. A deficiência de proteína pode causar muitos problemas, como fadiga precoce e extrema, principalmente recuperação longa e cicatrização deficiente de feridas. Proteínas completas como carne , ovos e soja fornecem ao atleta todos os aminoácidos essenciais para a síntese de novos tecidos. No entanto, atletas vegetarianos e veganos freqüentemente combinam legumes com grãos inteiros para fornecer ao corpo uma proteína completa durante a ingestão de alimentos do dia. Uma combinação popular de arroz e feijão.

A pesquisa de Spada sobre nutrição esportiva de endurance (2000) e de onde vêm os tipos de carboidratos será explicada. Ele recomenda que os carboidratos sejam não processados ​​e / ou grãos inteiros para um desempenho ideal durante o treinamento. Esses carboidratos oferecem mais combustível, valor nutricional e saciedade. Frutas e vegetais contribuem com uma base importante de carboidratos para a dieta de um atleta. Eles fornecem vitaminas e minerais que são perdidos com o exercício e, posteriormente, precisam ser repostos. Frutas e vegetais melhoram a cura, ajudam na recuperação e reduzem os riscos de câncer, hipertensão e constipação. Os vegetais oferecem um pouco mais de valor nutricional do que as frutas pela quantidade de calorias, portanto, um atleta deve se esforçar para comer mais vegetais do que frutas. Os vegetais de cor escura geralmente têm mais valor nutricional do que os de cor clara. Uma regra geral é quanto mais escura a cor, mais densa ela é em nutrientes. Como todos os alimentos, é muito importante ter variedade. Para obter o máximo valor nutricional das frutas e vegetais, é importante comê-los em sua forma natural, não processada, sem adição de nutrientes ou açúcar.

Freqüentemente, na continuação desse exercício anaeróbico, o produto desse mecanismo metabólico se acumula no que é chamado de fermentação de ácido lático . O lactato é produzido mais rapidamente do que removido e serve para regenerar as células NAD + onde for necessário. Durante o exercício intenso, quando o oxigênio não está sendo usado, uma grande quantidade de ATP é produzida e os níveis de pH caem, causando acidose ou, mais especificamente, acidose láctica . O acúmulo de ácido láctico pode ser tratado mantendo-se bem hidratado durante todo o tempo e especialmente após o treino, tendo uma rotina de relaxamento eficiente e um bom alongamento pós-treino.

A atividade intensa pode causar danos significativos e permanentes aos tecidos corporais. A fim de reparar, a vitamina E e outros antioxidantes são necessários para proteger os danos musculares. O dano por oxidação e a quebra do tecido muscular acontecem durante a corrida de resistência, então os atletas precisam comer alimentos ricos em proteínas para reparar esses tecidos musculares. É importante para as corredores de endurance do sexo feminino consumir nutrientes adequados em sua dieta que irão reparar, abastecer e minimizar a fadiga e lesões. Para manter o melhor desempenho do corpo de uma corredora, os dez nutrientes precisam ser incluídos em suas dietas.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico também é conhecido como cardio porque é uma forma de condicionamento cardiovascular. Isso inclui exercícios como corrida, ciclismo, natação e remo. Atletas envolvidos em exercícios aeróbicos geralmente procuram aumentar sua resistência . Esses atletas estão treinando suas fibras musculares de contração lenta para melhor absorverem o oxigênio e levá-lo aos músculos. Isso é feito por dois mecanismos, glicólise e respiração aeróbica . A glicólise anaeróbica também é conhecida como "sistema de energia de curto prazo" e é usada principalmente para treinamento de alta intensidade, como corrida de curta distância e qualquer esporte que requeira rápidas explosões de velocidade. Os músculos de contração lenta são menores em diâmetro e demoram a se contrair. Essas fibras não armazenam muito glicogênio, em vez disso, usam lipídios e aminoácidos para gerar energia. Com uma alta concentração de mioglobina que armazena oxigênio, as fibras musculares de contração lenta têm bastante oxigênio para funcionar adequadamente. Esses fatores ajudam a tornar as fibras musculares de contração lenta resistentes à fadiga, para que os atletas possam ter resistência em seu esporte. Existem muitas opções de suplementos que os atletas podem tomar para ajudar na resistência, como glicerol e guaraná .

Suplementos

Os suplementos dietéticos contêm um ou mais ingredientes dietéticos (incluindo vitaminas; minerais; aminoácidos; ervas ou outros vegetais; e outras substâncias) ou seus constituintes devem ser tomados por via oral na forma de pílula, cápsula, comprimido ou líquido. Os atletas podem optar por tomar suplementos dietéticos para ajudar a melhorar seu desempenho atlético. Existem muitos outros suplementos por aí que incluem suplementos para melhorar o desempenho (esteróides, doping sanguíneo, creatina, hormônio do crescimento humano), suplementos energéticos (cafeína) e suplementos que ajudam na recuperação (proteína, BCAAs).

Suplementos energéticos

Os atletas às vezes recorrem a suplementos energéticos para aumentar sua capacidade de se exercitar com mais frequência. Os suplementos comuns para aumentar a energia de um atleta incluem: cafeína, guaraná, vitamina B12 e ginseng asiático. O guaraná é outro suplemento que os atletas tomam para aumentar sua capacidade atlética, é freqüentemente usado para perda de peso e como suplemento energético.

A cafeína , um suplemento energético comum, pode ser encontrada em muitas formas diferentes, como pílulas, comprimidos ou cápsulas, e também pode ser encontrada em alimentos comuns, como café e chá. Um estudo de 2009 da Universidade do Texas relata que as bebidas energéticas com cafeína diminuem o desempenho esportivo. Eles descobriram que depois de beber uma bebida energética, 83% dos participantes melhoraram seus parâmetros de atividade física em uma média de 4,7%. Isso foi atribuído aos efeitos da cafeína, sacarose e vitamina B na bebida - no entanto, o consenso científico não apóia a eficácia do uso da vitamina B como um melhorador de desempenho. Para explicar a melhora no desempenho, os escritores relatam um aumento nos níveis sanguíneos de epinefrina , norepinefrina e beta-endorfina . O antagonismo do receptor de adenosina da cafeína é responsável pelos dois primeiros, enquanto o último é responsável pelos efeitos neurobiológicos do exercício físico .

A cafeína existe desde 1900 e tornou-se popularmente usada na década de 1970, quando seu poder de mascarar a fadiga se tornou altamente reconhecido. Da mesma forma, a cafeína encontrada em bebidas energéticas e café mostra um aumento do desempenho de reação e sensações de energia, foco e agilidade em testes de rapidez e potência anaeróbia de reação. Em outras palavras, consumir uma bebida energética ou qualquer bebida com cafeína aumenta o desempenho de exercício rápido / curto (como sprints curtos em velocidade máxima e levantamento de peso pesado). A cafeína é quimicamente semelhante à adenosina, um tipo de açúcar que ajuda na regulação de processos importantes do corpo, incluindo o disparo de neurotransmissores. A cafeína ocupa o lugar da adenosina em seu cérebro, ligando-se aos mesmos receptores neurais afetados pela adenosina e fazendo com que seus neurônios disparem mais rapidamente, daí os efeitos estimulantes da cafeína.

Os carboidratos também são uma forma muito comum de suplementos energéticos, pois todos os açúcares são carboidratos. Produtos como Gatorade e Powerade são formulados com açúcares simples, como sacarose e dextrose. Os carboidratos são necessários, pois mantêm os níveis de glicose no sangue e restauram os níveis de glicogênio muscular.

Suplementos de recuperação

Os suplementos comuns para ajudar os atletas a se recuperarem dos exercícios incluem suplementos de proteínas e aminoácidos . O principal uso dos atletas para ingestão de proteínas dietéticas é para hormônios, transporte de oxigênio, reparo celular, enzimas e conversão em combustível. A ingestão de proteínas faz parte das necessidades nutricionais do atleta normal e é um componente importante do treinamento físico. Além disso, ajuda no desempenho e na recuperação. A ingestão de proteína na dieta de atletas bem treinados deve ocorrer antes, durante e depois da atividade física, pois é vantajosa para o ganho de massa e força muscular. No entanto, se muitos suplementos de proteína e aminoácidos forem consumidos, isso pode ser mais prejudicial ao corpo do que benéfico; os riscos à saúde incluem: desidratação, gota, perda de cálcio, fígado, danos renais, diarreia, distensão abdominal e perda de água. Uma dieta rica em proteínas deve ser acompanhada por um plano alimentar saudável e completo e exercícios regulares de resistência. As características desta dieta em particular incluem o tipo de exercício, intensidade, duração e valores de carboidratos da dieta. A maneira mais eficaz de garantir os nutrientes naturais necessários ao corpo para uma saúde e desempenho fisiológico ideais é consumindo vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, açúcares e carboidratos, que podem ser obtidos de frutas e vegetais frescos.

A nutrição pós-exercício é um fator importante em um plano de nutrição para atletas, pois diz respeito à recuperação do corpo. Tradicionalmente, as bebidas esportivas, como Gatorade e Powerade, são consumidas durante e após o exercício porque reidratam efetivamente o corpo, reabastecendo-o com minerais e eletrólitos. Os eletrólitos regulam a função nervosa e muscular do corpo, o pH sangüíneo, a pressão sangüínea e a reconstrução do tecido danificado. Esses tipos de bebida são comumente feitos de glicose e sacarose em água e tem melhorado o desempenho dos jogadores de futebol.

Um substituto para as bebidas esportivas é o leite, que contém muitos eletrólitos, nutrientes e outros elementos que ajudam a torná-la uma bebida pós-exercício eficaz. É verdade que o leite ajuda a repor os líquidos e eletrólitos perdidos após o treino do atleta. Uma bebida de recuperação deve repor o açúcar perdido e ajudar a recuperar os músculos para que possam treinar com intensidade total na próxima vez que treinarem. Quando comparado com água pura ou bebidas esportivas, a pesquisa apoiada pelo Dairy and Nutrition Council sugere que o leite com chocolate é mais eficaz na reposição de fluidos perdidos pelo suor e na manutenção de níveis normais de fluidos corporais. Atletas que beberam leite com chocolate após desidratação induzida por exercício tiveram níveis de fluidos cerca de 2 por cento mais elevados (na massa corporal inicial) do que aqueles que usaram outras bebidas de recuperação pós-exercício. Esses resultados permitiram desempenho prolongado, especialmente em sessões repetidas de exercícios ou treinamento.

Suplementos para melhorar o desempenho

No caso extremo de suplementos para melhorar o desempenho, os atletas, principalmente os fisiculturistas, podem escolher usar substâncias ilegais, como esteróides anabolizantes . Esses compostos, que estão relacionados ao hormônio testosterona, podem aumentar rapidamente a massa e a força, mas têm muitos efeitos adversos, como pressão alta e efeitos negativos específicos de gênero. O doping sanguíneo , outro ergogênico ilegal , foi descoberto na década de 1940, quando foi usado por pilotos da Segunda Guerra Mundial. O doping sanguíneo, também conhecido como transfusões de sangue, aumenta o fornecimento de oxigênio aos tecidos em exercício e tem demonstrado melhorar o desempenho em esportes de resistência, como o ciclismo de longa distância.

Uma variedade de suplementos.

O suplemento de creatina pode ser útil para atletas bem treinados para aumentar o desempenho nos exercícios e a força em relação ao seu regime alimentar. A substância glutamina , encontrada nos suplementos de fibra de soro de leite, é o aminoácido livre mais abundante do corpo humano. Considera-se que a glutamina pode ter um possível papel em processos anabólicos estimulados, como glicogênio muscular e síntese protéica, para atletas bem treinados e nutridos. Outros estudos populares feitos com suplementos incluem androstenediona, cromo e efedrina. As descobertas mostram que não há benefícios substanciais com a ingestão extra desses suplementos, mas maiores riscos e custos para a saúde.

Veja também

Referências

links externos