Longa distância lenta - Long slow distance
Longa distância lenta ( LSD ) é uma forma de treinamento de resistência aeróbica usada em esportes, incluindo corrida , remo, esqui e ciclismo . As adaptações fisiológicas ao treinamento com LSD incluem melhora da função cardiovascular , melhora da função termorregulatória , melhora da produção de energia mitocondrial , aumenta a capacidade oxidativa do músculo esquelético e aumenta a utilização de gordura como combustível. Ernst van Aaken , um médico e técnico alemão, é geralmente reconhecido como o fundador do método de treinamento de resistência de longa distância lenta.
O treinamento de longa distância lenta é uma forma de treinamento contínuo realizado em um ritmo constante em intensidade baixa a moderada por uma distância ou duração prolongada. A intensidade moderada de treinamento do LSD é eficaz para melhorar a resistência e o consumo máximo de oxigênio em indivíduos subtreinados ou moderadamente treinados. Embora o treinamento de longa distância lenta não seja eficaz quando usado isoladamente por atletas bem treinados, há evidências substanciais de que os atletas de elite gastam 70% por cento ou mais do seu tempo de treinamento em níveis de produção de LSD, que os níveis de esforço de longa distância lenta são uma parte necessária do treinamento de atletas de classe mundial, e que os exercícios com LSD são os principais impulsionadores das frequências cardíacas de repouso mais baixas vistas em atletas bem condicionados.
História
Tim Noakes , professor de ciência do exercício e esportes na Universidade da Cidade do Cabo , sugere que foi Arthur Newton quem inicialmente propôs que correr distâncias mais longas em passos mais lentos era o método de treinamento mais eficaz para corredores iniciantes. Noakes afirma que depois que esse método foi redescoberto na década de 1960, Joe Henderson cunhou o termo "longa distância lenta".
Joe Henderson
A corrida de longa distância lenta foi promovida como método de treinamento por Joe Henderson em 1969. Henderson viu sua abordagem como uma alternativa à escola dominante de treinamento para corrida de distância, que ele chamou de "escola de corrida PTA - a dor, a tortura e a agonia" abordagem. Ele documentou o sucesso de seis corredores competitivos que seguiram de uma forma ou de outra um regime de treinamento de LSD, às vezes combinando alguns exercícios mais extenuantes com a corrida longa e lenta regular com quilometragem semanal variando de 50-60 a 120-150 milhas por semana, com recordes pessoais de maratona entre 2:14 e 2:50 horas. Além disso, existem ultramaratonistas que usam um método semelhante de treinamento. Um típico corredor de 5 km pode considerar 8 a 10 milhas de LSD, enquanto um maratonista pode correr 20 milhas ou mais. As corridas de LSD são normalmente feitas em um ritmo fácil, 1–3 minutos por milha mais lento do que o ritmo de 10k de um corredor. Os objetivos dessas corridas são aumentar o volume de sangue e aumentar a força muscular, resistência e aptidão aeróbica.
O livro de Henderson não foi dirigido apenas a corredores competitivos, mas também a corredores que queriam se divertir correndo. Ele escreve: “O LSD não é apenas um método de treinamento. É uma forma completa de olhar para o esporte. Aqueles que o utilizam estão dizendo que correr é divertido - correr, não apenas a parte competitiva que rende recompensas ”.
Abordagens para correr
Durante o boom da corrida na década de 1970 , muitos corredores recreativos usaram o LSD como base para o treinamento. Um dos "pais" da Maratona de Honolulu , o cardiologista Jack Scaff usou uma abordagem de longa distância lenta para treinar corredores em suas clínicas de maratona. Scaff aconselhou seus corredores a seguirem o "teste da conversa", uma ideia que se originou de Arthur Lydiard em que os corredores deveriam ir devagar o suficiente para conseguir manter uma conversa. De acordo com o jornalista esportivo John Brant em seu livro de 2006, Duel in the Sun , quase todos os corredores de longa distância sérios no início dos anos 1980 usaram o sistema de Lydiard de construir uma base de resistência com muitos quilômetros em ritmo aeróbico antes de correr distâncias mais curtas em ritmo anaeróbico .
Começando com uma corrida de uma hora, três vezes por semana, e chegando a médias semanais de 40 a 60 milhas por semana nos últimos três meses, milhares de graduados do programa descobriram que poderiam completar a Maratona de Honolulu completa que é realizada todos os anos no início de dezembro. A abordagem da clínica pode ser vista em suas Regras da Estrada originais, agora chamadas de "conjunto básico de regras que estabelecem a base de seu treinamento".
- As regras:
- Não menos do que três execuções por semana
- Não mais do que cinco corridas por semana
- Não menos do que uma hora por corrida
- Não mais do que 15 milhas em qualquer corrida
- Uma corrida por semana com duração de duas horas ou mais (após o mês 5)
Uma variante da abordagem do LSD é combinar corrida lenta com pausas para caminhar.
- “Foi descoberto que os corredores médios terão mais sucesso se fizerem pausas regulares para caminhadas.
- "A estratégia é incomum, pois não envolve simplesmente caminhar quando você está cansado. Os corredores de walk-break se obrigam a parar mesmo no início de uma corrida, quando estão descansados."
Um exemplo de tal abordagem é fornecido pelas clínicas de corrida organizadas por Jeff Galloway. Em círculos de corrida, John Bingham, também conhecido como o Pinguim, é um conhecido praticante de LSD combinado com intervalos para caminhada.
Limitações
Arthur Lydiard escreveu que o sistema de treinamento de LSD não atinge os níveis de esforço mais eficazes para construir a aptidão aeróbica. Pete Pfitzinger escreveu que o método de treinamento de longa distância lenta é aceitável para corredores novatos que desejam completar uma maratona, mas os corredores mais experientes se beneficiam de corridas longas que, dependendo do treino, incorporam uma variedade de ritmos, incluindo velocidades que se aproximam do ritmo de corrida. De acordo com Pfitzinger, ritmos variados são necessários porque diferentes adaptações fisiológicas, incluindo o aumento do armazenamento de glicogênio e utilização de gordura, ocorrem em ritmos de treinamento específicos.
Galloway aponta que se um corredor deseja aumentar sua velocidade, o treinamento intervalado ou treinamento de velocidade é recomendado. Henderson usa corridas como trabalho de velocidade e é um defensor do trabalho de velocidade em quantidades limitadas.
A literatura científica indica que o treinamento de alta intensidade pode fornecer maior benefício para a capacidade anaeróbia do que o treinamento de resistência de intensidade moderada. O Exército dos EUA está reduzindo o uso de corridas longas em seus programas de treinamento físico.
Veja também
Referências
- Glover, Robert; Jack Shepherd (1978). O Manual do Corredor . Nova York: Penguin Books . p. 1 . ISBN 0-14-046325-9.
- Henderson, Joe (1969). Distância longa e lenta . Mountain View, CA 94040: Tafnews Press.Manutenção CS1: localização ( link )
- Moore, Kenny (27 de fevereiro de 1978). "Honolulu Marathon Clinic". Sports Illustrated : 60–68.[2]
- Scaff Jr, Jack (2011). Sua primeira maratona: a última palavra em corrida de longa distância . Honolulu, Havaí: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN 978-0-9816403-1-0.