snacking - Snacking
Snacking não tem uma definição concreta. Um estudo levado por Katherine Chaplin e Andrew Smith da revista Appetite diz, “os participantes definiram lanches como alimento ou bebida consumidos entre as refeições principais”.
Um lanche é uma porção de comida , menor do que um regular refeição , geralmente consumidos entre as refeições.
Conteúdo
calorias
Como dito no livro Nutrição: Conceitos e controvérsias por Frances Sienkiewicz Sizer e Ellie Whitney, homens sedentários têm uma ingestão calórica diária recomendada de cerca de 2400 kcal. Para as mulheres sedentários a ingestão é cerca de 2000 kcal. A ingestão média de calorias durante uma refeição é de cerca de 500 quilocalorias deixando uma faixa de 300-800 kcal para lanches entre as refeições. Exagerando esta dose diária pode causar ganho de peso, não importa se o lanche é saudável ou não.
lanches saudáveis
Merendas de alimentos que são baixos em densidade energética, ricos em densidade de nutrientes, e siga as cinco características de aumento de merendas saciação e saciedade saudável. Sustentar um alto nível de saciedade e saciedade ajuda a manter um dentro do subsídio discricionário calórica, e ajuda a manter um peso corporal saudável.
Quatro características de uma dieta saudável
Há cinco características de lanches saudáveis: adequação, equilíbrio, controle de calorias, moderação e variedade. Juntos, eles trabalham para construir uma dieta nutritiva.
- Adequação consiste em consumir a quantidade correta de nutrientes essenciais, fibras e energia diária
- Equilíbrio não requer escolher qualquer grupo de nutrientes mais do que outros grupos de nutrientes, mas sim requer um para fornecer o suficiente de todos os essenciais nutrientes
- controlo de calorias é moderar a quantidade de alimento necessária para manter um peso saudável; isso implica limitar a ingestão de gordura, açúcar e sal, sem auto-restrição total
- Variedade em uma dieta promove a adequação e ajuda a comer tornar-se uma experiência mais agradável
Saciação e saciedade
Um lanche saudável deixa uma sensação de ambos saciedade e saciedade .
- Saciedade ocorre quando o cérebro reconhece que comida suficiente foi comido; existem gatilhos no corpo que enviam estes sinais para o cérebro. Sizer e Whitney dizer: “Maior exposição da boca para gatilhos de alimentos aumentou a saciedade. Quando o estômago se estende para acomodar uma refeição, nervosas receptores no fogo estômago, enviando um sinal para o cérebro que o estômago está cheio”. Lanches saudáveis são aqueles que deixam a sensação de corpo cheio para que ela não continue a sinalizar para o cérebro que ele ainda quer comida.
- Saciedade ocorre após um lanche, suprimir a fome ou regular a frequência com que o corpo deseja comida. Escolhendo lanches que têm elevado teor em água, são arejados, e são ricos em fibra e proteína faz com que os sinais de saciedade mais forte e, assim, aumenta o tempo entre as refeições. Fat desencadeia uma hormona que aumenta a saciedade bem.
densidade de nutrientes e densidade de energia
Discrição deve ser usado para determinar se um lanche é uma escolha melhor do que outro com base na densidade de nutrientes . A ingestão dietética de referência (DRI) estabelece a quantidade de nutrientes necessários ao dia a fim de evitar as deficiências e permitir que o corpo a funcionar correctamente. Sabendo que um lanche tem mais nutrientes do que outro por caloria podem ajudar a fornecer nutrientes necessários sem exceder o subsídio de calorias opcionais. Ao analisar a relação de nutrientes para calorias em alimentos, o nível de calorias deve ser menor que o nível de nutrientes, a fim de que ele seja densa de nutrientes. Caso contrário, ele poderia potencialmente causar uma deficiência de um nutriente essencial.
Em contraste com a densidade de nutrientes, a densidade de energia é a quantidade de calorias por grama de alimento. Por exemplo, lanches em duas conchas (1 c.) De gelado de chocolate contém 287 calorias por 132 gramas fazendo a densidade de energia 2,17. Como uma alternativa, pode-se ter uma contendo lanche aipo (2 talos), manteiga de amendoim (1 colher de sopa), leite (1 c.), E uma maçã, que conteria conteúdo calórico semelhante (281 calorias), mas pesa 478 gramas, tornando a densidade de energia .59. Outras alternativas incluem saladas, frutas, nozes, iogurte congelado, e cereais (1 c.) Sem leite. Especialmente quando um está sob pressão ou frustrado, uma densidade de energia baixa é preferível porque o alimento tem um baixo rácio de calorias a gramas, permitindo que se consomem mais comida por caloria. Escolhendo um lanche saudável com menor densidade de energia vai aumentar a quantidade de alimentos pode-se ingerir, e, assim, aumentar os níveis de saciedade e saciedade, enquanto aumenta a ingestão de nutrientes em comparação com sorvete de chocolate.
lanches saudáveis
Existem várias formas de lanches saudáveis:
- Não comer faz com que uma forma de lanches saudáveis. Evelyn Tribole e Elyse Resch reivindicação em seu livro Intuitive Eating que os sintomas de fome ocorre quando a ausência de comer é estendido mais do que um período de três a seis horas. Quando o corpo passa por um período de inanição , o metabolismo diminui e aumentam os desejos de comida, fazendo uma farra em comer de alta carboidratos alimentos. O neuropeptídeo Y (NPY) é um produto químico no cérebro produzido durante os períodos de jejum que desencadeia a necessidade de hidratos de carbono. Após um surto de fome, o NPY provoca uma compulsão alimentar de hidratos de carbono em que um ultrapassa a dose diária, fazendo com que o ganho de peso. A ingestão de hidratos de carbono provoca um aumento da serotonina produção que cancela a produção de NPY. Quanto maior o período de fome, os desejos de comida mais intensas se tornam, o que torna difícil a seguir as cinco características de lanches saudáveis.
- Comer emocional ocorre quando as pessoas usam alimentos para lidar com gatilhos emocionais incluindo tédio , procrastinação , emoção, amor , frustração, estresse , e leve depressão .
- Comer para a conveniência e disponibilidade de alimento ocorre quando as pessoas escolhem para lanche em alimentos altamente energéticos que está prontamente disponível. Em algumas áreas o único alimento disponível é processado alimentos, que é altamente energéticos e pobres em nutrientes essenciais. Sizer e Whitney dizer: “Uma dieta constante de tais alimentos pode facilmente levar tanto a obesidade e desnutrição ”. Estes alimentos são ricos em calorias, gordura, sal e tem uma densidade muito baixa de nutrientes.
percepção do consumidor
Há uma mudança na atitude dos indivíduos quando eles são informados de que um lanche é saudável ou insalubre. Janet Polivy e C. Peter Herman observou que os indivíduos em geral acreditam que se um lanche é saudável ou não é baseada em seu conteúdo de calorias e gordura. Um alimento “saudável” é pensado para conter poucas calorias, e um alimento “saudável” é pensado para conter muitas calorias. Somando a isso, os restaurantes que afirmam que servem alimentos “saudáveis” por vezes, levar seus clientes a acreditar que seu alimento tem baixo teor de calorias. Observando a percepção dos indivíduos da salubridade dos alimentos, petiscos são percebidos de forma semelhante a outros alimentos e pode ser considerado saudável ou não com base em seu conteúdo calórico. Polivy e Herman encontrado, em um estudo que realizaram na salubridade percebido de um lanche, que se o lanche foram considerados como saudável os participantes comiam 35% mais dele do que de lanches considerados insalubres.
Estudos de caso
Merendas frequência em adolescentes
Ele foi encontrado em um estudo realizado por Rhonda S. Sebastian, Linda E. Cleveland, e Joseph D. Goldman que merendas ocasiões para todos os grupos etários tem aumentado ao longo dos últimos 25 anos. 4.357 adolescentes idades 12-19 foram pesquisados, a fim de descobrir como o consumo de nutrientes ea reunião de recomendações pelo Departamento de MyPyramid Food Sistema de Orientação de Agricultura dos Estados Unidos são afetados pelo nível de merendas dos adolescentes.
Resultados: A frequência de merendas aumentado nos adolescentes, a quantidade de hidratos de carbono consumidos aumentada juntamente com açúcar consumo. O consumo de gorduras e proteínas ajustado de energia diminuída. Aumento da frequência merendas afetou positivamente a ingestão de vitamina A , vitamina E , vitamina C e magnésio em rapazes e vitamina C nas meninas. O consumo de frutas aumentou à medida que a frequência merendas aumentou para ambos os meninos e meninas. Os três copo recomendação diária de leite foi encontrado para meninos merendas ao mais alto nível, mas as meninas não cumprir a recomendação leite. O leite é um dos maiores contribuintes para o consumo de cálcio dos adolescentes. Embora, durante os últimos 25 anos, as pessoas têm se moveu em direção hábitos alimentares de lanches em vez de refeições diárias, refeições geralmente contribuem mais alimentos ricos em nutrientes para uma dieta de lanches. A fim de compensar esta perda de nutrientes, lanche escolhas precisam consistem em alimentos ricos em nutrientes. Merendas frequência melhorou a chance de encontrar recomendações de frutas para meninos e meninas, leite e recomendações de petróleo para os meninos, e afetou a ingestão de todos os macronutrientes e alguns micronutrientes .
Benefícios de merendas para os idosos
Claire A. Zizza, Francis A. Tayie, e Mark Lino estudaram os efeitos de merendas de americanos mais velhos. Como seres humanos idade, sabe-se que sua energia (kcal) ingestão diminui. O estudo diz, “Comparações entre 25 e crianças de 70 anos apresentaram quedas de 1.000 a 1.200 kcal / dia para homens e 600 a 800 kcal / dia para mulheres”. Razões para este declínio incluem fisiológicas mudanças, um interruptor na sensação de sede e fome, doenças crônicas, um declínio no funcionamento físico, recursos limitados e factores sociais, nomeadamente viuvez . Baixa ingestão de proteínas, carboidratos, gordura e energia total dos idosos saudáveis foram encontrados para ser fortes preditores de mortalidade. Estes baixa ingestão também pode causar perda de peso indesejado que está relacionado com potenciais limitações físicas que ameaçam a vida. Esta perda de peso pode ser prevenida através da instituição de uma dieta adequada.
Resultados: Em uma amostra de 2.002 pessoas mais velhas, com idades 65+, 84% eram snackers ambiciosos. Nonsnackers ingeriu uma média de 1.466 kcal por dia, enquanto snackers ingeriu uma média de 1718 kcal. O Departamento de MyPyramid de Agricultura dos Estados Unidos afirma que o consumo recomendado de energia para os adultos mais velhos é de 1.600 kcal. O estudo mostra que, “Nesta faixa etária, lanches contribuiu com aproximadamente um quarto de sua ingestão de energia e carboidratos diários e um quinto da sua ingestão diária de gordura”. Adicionando lanches saudáveis para o comportamento alimentar de adultos mais velhos em Zizza, Tayie, e estudo de Lino provou aumentar a sua ingestão total de energia evitando dietas inadequadas.
merendas-time noite
Um estudo feito pela SL Colles, JB Dixon, e PE O'Brien em lanches à noite relaciona obesidade, binge eating disorder (BED) e estresse psicológico a síndrome do comer noturno (NES). Esta síndrome constitui um padrão de comer, onde a maioria dos alimentos é consumido no final do dia e à noite, às vezes incluindo acordar durante a noite para lanche. Ela provoca manhã anorexia e à noite hiperfagia e insônia . Esta condição é observada mais freqüentemente em pessoas com sobrepeso e obesidade. Sendo uma recente síndrome de emergir, o estudo diz: “É actualmente claro se NES, como condição discreto, está associada emocional angústia, deficiência ou incapacidade, e, assim, representa um transtorno alimentar de significado clínico”. Pode ser apenas uma condição comportamental associada à obesidade e ganho de peso. O estudo foi realizado por meio da distribuição de enquetes para pessoas com idades entre 18-70 que não haviam sido submetidos a anterior cirurgia bariátrica .
Resultados: NES e IMC estão positivamente relacionados, o que significa que a crença generalizada de que NES é associado com indivíduos com sobrepeso e obesos tem uma base mais forte para ser verdade. Para relacionar NES com TCAP o estudo mostrou, “[binge-eaters] foram quase sete vezes mais propensos a manifestar NES que não [binge comedores]”. Isso mostrou que é comum para os indivíduos que mostram traços de NES também têm cama. Os resultados, no entanto, para a relação entre angústia NES e psicológico foram encontrados para contrastar aqueles para a cama. Indivíduos que apresentaram traços de NES mostrou baixa sofrimento psicológico, enquanto que aqueles que foram binge comedores mostrou alta sofrimento psíquico. Isso mostrou que aqueles que apresentaram sinais de cama eram mais propensos a ser deprimido e preocupado com seu peso. Este estudo foi o primeiro a observar diferenças entre aqueles que fizeram e não acordar para noturnos snacks. O estudo mostra que, “snackers noturnos freqüentes relataram sintomas mais elevados de depressão e fome. . . em comparação com o NES que não acordou para comer”. Isto mostra significado clínico e que snackers noturnos têm uma deficiência mais grave do que os indivíduos com NES.
O efeito de ver televisão on merendas
Harriette M. Snoek, Tatjana van Strien, Jan MAM Janssens, e Rutger CME Engels registrou um estudo do efeito de visualização de televisão em merendas dos adolescentes. Eles explicam três teorias sobre a relação entre comportamento alimentar e excesso de peso e como eles se relacionam com assistindo televisão. Os primeiros centros teoria sobre alimentação externa declarando que algumas pessoas são mais sensíveis a estímulos de comida do que outros. Pistas de alimentos encontrados na televisão incluem alimentos anúncios . Certas pessoas podem ser influenciadas por esses sinais, independentemente do seu estado de fome e saciedade. A segunda teoria é a teoria contenção, que afirma: “Fazer dieta pode levar a excessos”. Anúncios relacionados com o peso e imagens de um estereótipo feminino atraente na televisão pode gerar sentimentos negativos em relação ao corpo e baixa auto-estima em pessoas que estão de dieta levando-os a comer demais. A terceira teoria é conhecida como a psicossomática teoria, que lida com aqueles que comem em resposta às suas emoções. Nestes indivíduos, as emoções negativas causam comer excessivo, em vez da resposta normal do apetite perda. O estudo utilizou 10,087 adolescentes holandeses 11-16 anos de idade. Snacking foi medida como, “O número de doces e / ou salgados lanches entrevistados geralmente comeram por dia”. Os participantes foram solicitados a avaliar a sua frequência de visualização de televisão e medir o seu comportamento alimentar através de um questionário .
Resultados: Os participantes que receberam uma pontuação alta na categoria de alimentação externa do questionário comeu mais lanches do que aqueles que não o fez; aqueles que receberam uma pontuação alta na categoria comer contido comiam menos lanches do que aqueles que não o fez; e aqueles que receberam uma pontuação alta na categoria comer emocional comeu mais lanches do que aqueles que não o fez. O estudo mostrou que comedores externos e emocionais eram mais propensos a lanche quando influenciado pela televisão e comedores contido eram menos propensos a lanche devido à influência da televisão. As ações de estudo que, “A interação entre [ver televisão], comer emocional e lanches foi significativa apenas para os meninos”, possivelmente devido à “inadequação em lidar com emoções negativas”, que poderia ser um traço de personalidade que é diferente de homens para as mulheres.